Přerušované hladovění

Jíst 5krát denně nebo vyzkoušet přerušované hladovění? Připravili jsme si pro tebe článek, který se tomuto tématu podrobně věnuje. Vysvětlíme ti, co je přerušovaný půst, jak funguje, jaké jsou jeho výhody a nevýhody a pro koho je vhodný. Ty sama se pak můžeš rozhodnout, zda zrovna tento způsob stravování je pro tebe ten pravý.

Co potřebuješ vědět o přerušovaném hladovění?

- Jedná se o stravovací režim, v kterém střídáš cykly hladovění a jídla.

- Může probíhat v rámci každodenních 24 hodin nebo během určitých dnů.

- Nejčastější metodou je tzv. 14:10, kdy přijímání potravy trvá 14 hodin, zbylých 10 hodin jíš.

- Přerušované hladovění má řadu výhody i nevýhod.

- Mezi výhody půstování patří stabilizace hormonu hladu, lepší trávení, úspora času, zlepšení sportovního výkonu nebo snížení únavy během dne.

- Nevýhodou intermittent fasting je, že nemusí vyhovovat každému, nemáš 100% jistotu, že zhubneš a může to mít i negativní vliv na hormony (menst. cyklus) a tvou náladu.

- Hubnout budeš jedině v kalorickém deficitu.

- Záleží na tobě, zda si jídlo rozložíš do 7 nebo do 2 jídel během dne.

Pokud tápeš nad tím, co a jak jíst, nech si sestavit jídelníček na míru od nutriční terapeutky Jany Králové. Roky a roky zkušeností se nastřádaly a dokáže ti sestavit stravovací plán, s kterým opravdu zhubneš!

CHCI JÍDELNÍČEK

Intermittent fasting neboli přerušovaný půst – co to je?

V dnešní době se můžeš setkat s několika pojmy, které tento způsob stravování popisují. Nejčastěji se setkáme s výrazy: intermittent fasting, přerušovaný půst nebo přerušované hladovění. Jedná se o totožné styly stravování, ale samozřejmě každý si je může upravit dle individuálních možností.

Nejedná se o dietu v pravém slova smyslu, ale spíše o stravovací režim, v kterém střídáš cykly hladovění a jezení.

Jak funguje přerušované hladovění?

Ve zkratce se jedná o střídání doby, kdy jíš a kdy „hladovíš“ neboli se postíš. Tato okna mohou být buď v rámci každodenních 24 hodin nebo jen během některých určitých dnů v týdnu.

Během půstu nepřijímáš žádnou energii ze stravy, ale můžeš samozřejmě pít čistou vodu nebo i neslazený čaj. Vyhnout by ses měla jakýmkoliv sladkým limonádám, džusům či ovocným a zeleninovým šťávám. Dovolena je také černá káva (tedy bez mléka).

Metody půstování

Půsty v rámci dne fungují na principu, žečást dne nepřijímáš žádné jídlo a veškeré své kalorie přijmeš ve zbylých denních hodinách. Doba trvání půstu se přitom může lišit podle protokolu:

Metoda 14:10

Okno v přijímání potravy trvá 14 hodin, zbylých 10 hodin jíš. Půst je nejlepší dodržovat dopoledne, kdy můžeš také zařadit trénink. Teprve po něm následuje první jídlo dne. Některým lidem vyhovuje jít na ranní trénink ještě před jídlem. Trávení není zatíženo, tudíž se cítí komfortněji. Po spánku jsou plní energie, a tak si odjedou kvalitní trénink. Nicméně je potřeba si to na sobě vyzkoušet. Ne každému cvičení nalačno bude vyhovovat.

Pokud jsi zvyklá na snídani, může ti v prvních dnech její vynechávání dělat problém. Řešením je první denní jídlo posouvat na pozdější dobu postupně, dokud se stravovací okno neustálí vždy na stejný čas. Následujících 10 hodin potom jíš vzhledem k tvým cílům. Důležité je doplnit veškerou energii za celý den a zároveň dát tělu dostatečný prostor na vytrávení. Ideální jsou 2–3 jídla denně.

Metoda 18:6

Jedná se o něco náročnější provedení, kdy se hladoví 18 hodin a přijímání kalorií se soustředí pouze do 6 hodin.

Metoda 20:4

Dvacetihodinové půsty většinou zvládají jen ti nejodvážnější. Na stravování pouhé 4 hodiny denně není stavěný každý. Doporučujeme nejprve začít s metodou 14:10 a uvidíš, kam se postupně propracuješ.

Půsty v rámci týdne neboli celodenní půsty se dají do skladby týdne zařazovat ve více variantách. Nejčastější je jednodenní půst, který lze dodržovat i dvakrát týdně. Další možností je nejíst dva dny v týdnu po sobě. Tato hladovění často souvisí s očistou trávícího ústrojí a celkovou regenerací organismu.

Výhody a nevýhody intermittent fasting

Výhody intermittent fasting:

- Stabilizace hormonu hladu

- Lepší trávení

- Úspora času

- Nemusíš si chystat svačinky a myslet neustále na jídlo

- Pro někoho to může být cesta, jak zhubnout

- Možné zlepšení sportovního výkonu

- Snížení únavy během dne

- Říká se, že občasné hladovění je pro tělo přirozené

Nevýhody intermittent fasting:

- Tento způsob stravování nemusí vyhovovat každému

- Není to zázračná dieta, po které zaručeně zhubneš

- Může to mít negativní vliv na tvé hormony a náladu (zejména u žen na menstruační cyklus)

- Subjektivně větší pocit hladu

- Neschopnost ujíst svůj denní počet kalorií pouze ve 2 jídlech

- Může vyvolávat následné přejídání

- Nemusí to být pro každého trvale udržitelný styl stravování

Přerušované hladovění a hubnutí

Mnoho lidí vidí v přerušovaném hladovění možnost, jak rychle a účinně zhubnout. Hubnout budeš ale jedině v případě, že budeš v kalorickém deficitu. Tvůj příjem by měl být nižší než výdej. Poté už záleží na tobě, zda si jídlo rozložíš do 7 nebo do 2 jídel během dne. Kalorický deficit vždy bude jediným způsobem, jak opravdu zhubnout.

Pro některé může být půst způsob, jak zhubnout, jelikož mají určené časové okno, kdy mohou jíst, může je to odvádět od toho uzobávat a neustále mlsat během dne. Někteří v tom hledají také svůj start cesty za vysněnou postavou. Upevní si nějaký režim a zdravé návyky a započnou hubnutí. Otázkou je, zda u tohoto režimu stravování skutečně dokážou vydržet.

Pro koho je přerušovaný půst vhodný?

V tomto článku jsme si řekli všechny výhody a nevýhody. Záleží čistě na tobě, zda se tento způsob stravování hodí do tvého životního stylu. Neměla bys zapomínat na to, že by se jídlo mělo přizpůsobovat tobě, ne ty jemu. Kolem jídla se netočí svět a přílišná restrikce a kontrolování se nevedou k ničemu dobrému. Právě psychika při hubnutí hraje velmi důležitou roli.

Pro mnoho lidí je přerušovaný půst životním stylem. Dodržují ho automaticky, aniž by nad tím museli více přemýšlet. Vstávají později, neradi snídají, poté si jdou zaběhat na prázdný žaludek, protože by se jim jinak po jídle dělalo při běhu špatně… Poté se v klidu pořádně nají na oběd a posléze si dají ještě jedno velké jídlo. Vyhovuje jim mít méně porcí za den, ale o to vydatnější jídlo, kdy se pořádně nadlábnou.

Ale pak tu jsou tací, co si nedovedou představit nesnídat. Milují snídaně, rádi si chystají svačinky, občas si dají na zub něco dobrého mimo stravovací plán… Pro takové lidi se jeví přerušované hladovění jako nevhodné a je to naprosto v pořádku.

Jen protože je to obrovský TREND, neznamená to, že je to to nejvhodnější pro tebe. Zhodnoť sama klady a zápory, vyzkoušej si to a rozhodni se podle toho, co tobě vyhovuje a je pro tebe trvale udržitelné.

Pokud tápeš nad tím, co a jak jíst, nech si sestavit jídelníček na míru od nutriční terapeutky Jany Králové. Roky a roky zkušeností se nastřádaly a dokáže ti sestavit stravovací plán, s kterým opravdu zhubneš!

CHCI JÍDELNÍČEK