Nevzdávejte se tuků, ty zdravé prospějí vaší postavě

Znáte to: rozhodnete se zhubnout nebo vyrýsovat pěknou postavu, tak začnete hned od podlahy. První, do čeho zasáhnete, je váš jídelníček. Stojíte před desítkami a desítkami jogurtů v regále hypermarketu a vybíráte tu svačinu, která má nejméně tuku. Co třeba jogurt, který má „úžasných“ 0,1 % tuku? STOP! Vraťte se o krok zpět a začněte uvažovat jinak. Ne každý tuk je totiž nepřítel vaší linie. To jí spíš uškodí onen nízkotučný jogurt, který by ani nedržel pohromadě, kdyby v něm nebyla spousta nezdravého škrobu.

Light potraviny nebrat!

Tuk není vždy na škodu. To, že způsobuje obezitu, je pouhý mýtus, který se šíří světem. Ale on není tuk jako tuk. Když vyberete ten správný a zařadíte ho do svého jídelníčku v rozumné míře, prospěje vám.

Vraťte se v myšlenkách na základní školu, kdy jste si, zřejmě na přírodovědě, povídali o tucích. Tuky obsahují nenasycené (mono- a poly-) a nasycené mastné kyseliny. Tento základ vám k tvorbě správného jídelníčku plně postačí, víc do hloubky ani nemusíte chodit. A teď se s námi mrkněte, jaké tuky jíst a jakým se raději vyhnout:

1. Nenasycené mastné kyseliny – ty si s čistým svědomím dejte, protože bez nich by vaše tělo strádalo a nevstřebávalo by vitamíny A, D, E a K, které jsou v tucích rozpustné. Nenasycené mastné kyseliny dodávají tělu energii. Dopřejte si omega-3 a omega-6, které podporují funkce mozku. Alespoň si lépe zapamatujete, kdy máte jít cvičit.

2. Nasycené mastné kyseliny – většině z nich můžete nadávat za svou „pneu“ kolem pasu. K těmto tukům bychom mohli přidat ještě skupinu transmastných kyselin, které vznikají zpracováním potravin, a to zejména při smažení. Vzpomněli jste si na stripsy a burgery ve fast foodech? Ano, i ty sem patří. Mimo jiné byste neměli jíst ani průmyslově zpracované potraviny, které jsou těchto kyselin také plné. Pokud budete tyto tuky konzumovat ve velkém množství, nejenže si založíte na větší „mišelinku“, ale zvýší se vám „zlý“ cholesterol a ohrozíte i své srdíčko a cévy. Nic ale není tak horké, jak se to uvaří. I nasycené tuky, pokud se nebudeme bavit konkrétně o transmastných kyselinách, vaše tělo sem tam potřebuje. Jsou nepostradatelné třeba pro tvorbu steroidních hormonů.

Co vložit do úst a co ani nekupovat

Z nenasycených mastných kyselin si dopřejte avokádo, kvalitní rostlinné oleje, olivy, oříšky, semínka nebo tučné ryby, jako je například losos nebo makrela (ne ta uzená a prosolená). Zasytí vás a ještě dodají spoustu důležitých látek vašemu organismu. Pokud jste milovníkem sushi, neodepírejte si ho. Kvalitní ryby v kombinaci s rýží a řasami jsou pro vás ideální volbou. Pokud zrovna neholdujete avokádu, protože vám jeho chuť připadá mdlá a nezajímavá, zkuste z něj něco dobrého ukuchtit a uvidíte, že zas tak špatné není. Možná byste byli překvapeni, kolik má ve vašem okolí zarputilých zastánců.

Nasycené mastné kyseliny nemusíte brát v obchodě obloukem, ale do svého jídelníčku je zařazujte spíše zřídka. Konkrétně transmastné kyseliny jsou velmi lákavé, ale nic dobrého vám nepřinesou. Tyto zákeřné tuky se skrývají v pečivu, čokoládách nebo smažených fast foodových jídlech.

Raději si vařte doma, než abyste si kupovali předem připravovaná jídla zatavená ve fóliích a připravená k pouhému ohřevu v mikrovlnce. Ve fast foodu si dejte maximálně zeleninový salát.

V kategorii nasycených mastných kyselin ale jsou potraviny, které si sem tam dejte, vaše tělo je také potřebuje. Nevyhýbejte se úplně tučnému masu, vejcím ani mléčným výrobkům.

Kolik je málo a kolik už moc

Svalovou hmotu můžete budovat jak ve fitness centru, tak doma, pokud si tedy dokážete dát v domácích podmínkách pořádně do těla.

Pokud nevíte, kolik tuků přijmout, aby jich bylo „tak akorát“, zkuste se řídit většinou studií, které považují za ideální přijmout denně 0,8–1,1 g tuku na 1 kg vaší tělesné hmotnosti. Samozřejmě by z tohoto množství měla být většina rostlinného původu nebo z ryb. Berte ale v potaz i to, že každý člověk je jiný. Někdo má potíže s ukládáním tuku (snadno po něm přibírá), jiný s tím zase nemá nejmenší problém. Pokud patříte do první skupiny, držte se spíše dolní hranice denního příjmu tuků.

Pořád samé ryby. Ale co když nechutnají?

Není výjimkou, že někdo ryby vůbec nejí. A nemusí to být jen kvůli přebírání kostiček, které dotyčný považuje u oběda nebo večeře za zdlouhavé. Někomu zkrátka nevyhovuje chuť ryb. Nebojte, nikdo po vás nebude chtít, abyste každý den užívali rybí tuk na lžíci, jak tomu bylo za našich babiček. V tomto případě bychom se nebáli sáhnout po doplňku stravy, který rybí tuk nahradí. Není to zbytečná investice, naopak je dobře, že alespoň touto cestou pošlete svému tělu ty správné tuky.

Když dochází inspirace na každodenní vaření

Točíte dokola stále stejné recepty a už se vám a vaší rodině obracejí oči v sloup, když na stole přistane to samé, co jste měli minulý i předminulý týden? Chce to inspiraci. V tomto ohledu je dnešní moderní, „internetová“ doba k nezaplacení. Abyste oživili svůj i rodinný jídelníček, zapište si do kuchařky následující recept.

Kuskusový salát s kuřecím masem v avokádu

Co si připravit:

½ hrnku kuřecího vývaru,
½ hrnku vody,
½ lžičky soli,
1 hrnek kuskusu,
100–150 g kuřecího masa nakrájeného na kousky,
½ lžičky černého pepře,
1 lžíci olivového oleje,
1 lžičku bílého octa,
šťávu z jednoho malého citronu,
1 lžíci nadrobno nakrájené petržele,
1 velkou cibuli nakrájenou na kostičky,
¾ hrnku špenátu nahrubo nakrájeného,
½ hrnku okurky nakrájené na drobno,
2 avokáda (rozpůlená).

Jak na to: Vodu, kuřecí vývar a sůl přiveďte k varu. Přidejte kuskus, hrnec zakryjte a odstraňte z plamene. Nechte odstát asi 5 minut, dokud kuskus nebude hotový. Mezitím v pánvi na oleji orestujte kuřecí kousky.
Přesypejte kuskus do mísy a přidejte kuřecí maso a zbytek ingrediencí kromě avokád. Míchejte, dokud se vše nespojí.
Vydlabejte polovinu každého avokáda a naplňte ji kuskusovou směsí.

Chcete další recepty na lehká a zdravá jídla, po kterých se všem budou dělat boule za ušima? Stáhněte si je zdarma: