Co jíst po tréninku?

Právě jsi docvičila a přemýšlíš, jaké jídlo zvolit, abys co nejvíce podpořila výsledky tréninku? To je správně! Jedná se totiž o velice důležité jídlo dne.

U potréninkového jídla záleží na celé řadě faktorů, a to od rychlosti tvého trávení, přes intenzitu tréninku, typ tréninku, cíle a v neposlední řadě hraje roli i tvůj somatotyp. I přesto existuje obecné doporučení k různým typům tréninku.

Velice důležité je načasování jídla, kvalita a dobrá stravitelnost jídla a nutný obsah správných makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a jeho poměru, které se liší v návaznosti na typ tréninku.

Jak jíst po tréninku?

- Jídlo po tréninku je důležité, protože nám dodá chybějící živiny a látky pro správnou regeneraci a svalový rozvoj.

- Před silovým tréninkem se snaž vždy dojíst 1 – 1,5 hodiny před jeho začátkem.

- Do 30 min po ukončení intenzivního tréninku zvol protein.

- Do 60 min od vypití proteinového nápoje se najez. Jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, sacharidy a menší porci tuků.

- Po krátkém lehčím tréninku nech tělo dopracovat, dospalovat a najez se až za 40-60 min od konce tréninku.

Pokud si nevíš rady s tím, co a kdy jíst pro nejlepší výsledky, nech si sestavit jídelníček na míru od nutriční terapeutky Jany Králové.

CHCI JÍDELNÍČEK

Proč je jídlo po tréninku tak důležité?

Během intenzivního silového tréninku dochází k narušení svalových vláken za účelem jejich výstavby. K tomu však mimo jiné potřebujeme také dostatečné množství energie. Dále během tréninku dochází k vyčerpání glykogenových zásob, které naše svaly spotřebují právě jako zdroj energie.

Správně zvolená strava po tréninku nám může pomoct nejenom obnovit tyto zásoby glykogenu, ale zejména dodat tělu chybějící živiny a látky, které mají vliv na správnou regeneraci a svalový rozvoj.

Stravování před tréninkem

Před silovým tréninkem se snaž vždy dojíst 1 – 1,5 hodiny před jeho začátkem, aby tě jídlo neotravovalo během cvičení v žaludku. Posledním jídlem by měla být menší porce bílkovin a sacharidů.

Může se jednat například celozrnný sendvič se šunkou nebo se sýrem cottage. Pokud by ses chystala naopak na aerobní trénink, to znamená např. na běhání, tak si jako poslední jídlo dej třeba trochu sušeného ovoce (např. 0,5 – 1hod před výběhem). Zde záleží na tom, jak dlouho bude tvůj trénink trvat a jak bude intenzivní. Dle toho se odvíjí velikost porce i její skladba.

Pitný režim během tréninku

Během tréninku můžeš pít čistou vodu, nejlépe pokojové teploty. Pokud ale trénink bude trvat déle než hodinu a bude vyšší intenzity či náročnosti, zvol spíše hypotonický nápoj (sportovní iontový nápoj, který doplní do těla minerály a rychle se vstřebává).

Dále pokud budeš před výkonem hodně unavená, můžeš si dát před tréninkem ještě klasické esspreso nebo použít vhodný preworkout.

Zařadit můžeš také rozpustná BCAA. Doplníš tělu tekutiny a podpoříš správnou regeneraci. Navíc chutnají naprosto skvěle! Nabízíme citrusovou a melounovou příchuť.

Typy tréninků a vhodné potréninkové stravování:

1. Intenzivní tréninky

Pokud byl trénink těžký, tzn. zvedala jsi těžší váhy, trénink trval déle než 1 hodinu, z posilovny odcházíš úplně vyřízená:

Do 30 min po ukončení tréninku zvol proteinový nápoj. Pokud byl trénink opravdu náročný, můžeš si do něj přidat trochu jahod nebo menší banán.

Do 60 min od vypití proteinového nápoje se najez. Jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, sacharidy a menší porci tuků. Příkladem může být:

- 100-140 g Kuřecí/krůtí/hovězí maso/rybí filety + rýže basmati/vařené brambory/batáty/celozrnná tortilla/pohanka + trochu zeleniny zakápnuté olivovým olejem či s malou porcí avokáda.

- Pokud jsi vegetariánka, můžeš zvolit: 2-4 vajíčka/120 – 140 g Tofu/45 g sójové maso + rýže basmati/vařené brambory/batáty/celozrnná tortilla/pohanka + trochu zeleniny zakápnuté olivovým olejem či s malou porcí avokáda

Na gramáž bys měla přijmout cca 20-25 g bílkoviny v této porci + 40-50 g sacharidů. Vše ale záleží na tvé individuální hmotnosti, potřebě a cíli.

2. Lehčí tréninky

Lehčí trénink v podobě posilování spíše lehce na strojích a s vlastní vahou v délce 40-50 min.

Proteinový nápoj není nutné si dávat. Jen pokud by tě čekala delší cesta domů nebo víš, že nebudeš mít možnost se do 60 min od konce tréninku plnohodnotně najíst.

Optimálně dodržuj pravidlo, že se do 60 min od konce tréninku najíš. Jídlo bude obsahovat opět bílkoviny a menší porci sacharidů (menší porci, než když jsi trénovala opravdu na plno a více silově). Tedy bude ve stejné podobě jako jídlo u intenzivního tréninku, jen u sacharidů zvol trošku menší porce.

3. Krátký trénink s vlastní vahou do 20 min

- V tomto případě nejez ihned po cvičení. Nech tělo dopracovat, dospalovat a najez se až za 40-60 min od konce tréninku. Nezapomeň opět na bílkoviny a malou porci sacharidů. S tuky to přehánět opravdu nemusíš. V tomto případě ti bude postačovat i menší svačina.

Příkladem může být:

- Ovesná kaše (=uvařené ovesné vločky ve vodě/v mléce) s proteinem (20 g), borůvkami (30-40 g)

- Kuřecí/krůtí šunka (obsah masa od 90 %) 80-100 g + celozrnný chléb, cherry rajčátka

- 2 vajíčka, 2pl kvalitní šunky, lisovaný chléb, okurka

- Kelímek Cottage (cca 150-170 g), knäckebroty, grep

Potréninkové jídlo

Důležitost potréninkového jídla určitě není radno zanedbávat. Má zásadní vliv na výsledky tréninku a celkovou regeneraci a na další výkony. Potréninková skladba jídla je stále hodně individuální záležitost, kterou může ovlivňovat celá řada dalších faktorů

Zvýšená proteosyntéza ve svalech probíhá 24 až 48 hodin po tréninku. Proto je důležité se stravovat kvalitně a správně celkově. Potréninkové jídlo je důležité, ale důležitější je mít správně sestavený jídelníček na tvé celkové fungování. Správný jídelníček přispívá k tomu, aby tělo fungovalo tak, jak má, tedy správně a zdravě i v době, kdy jsi v zaměstnání, nebo potřebuješ mít dostatek energie na práci doma nebo na hraní si s ratolestmi.

Pokud nemáš vyřešený jídelníček nebo jej zanedbáváš, jedno plnohodnotné jídlo po tréninku tě bohužel nespasí a nepřinese ani vytoužené výsledky.