Kojíš a chceš začít makat na své postavě?

Minule jsme se rozepsaly o tom, co jíst když ještě stále kojíš a chceš se zbavit pár kil. Dnes se zaměříme na trénink. Toho se při kojení rozhodně vzdávat nemusíš!

Sportovat během kojení nebo raději ne?

Některé holky se bojí toho, že pohybem mohou přijít o mléko. To je ale naprosto zbytečná obava. Pohyb naopak může podpořit tvorbu mateřského mléka. Samozřejmě za předpokladu, že splníš ještě dalších pár podmínek jako kvalitní a pestrý jídelníček nebo dostatečný pitný režim.

Nic se ale nemá přehánět

Jak se říká, všeho s mírou a zde to určitě platí dvojnásob. Pravidelný pohyb během kojení je skvělý, ale pozor na jeho intenzitu. Vyvaruj se příliš velké a extrémní zátěži. Při ní se totiž do mateřského mléka ve větším množství vylučuje kyselina mléčná, která ovlivňuje jeho chuť a „prďola“ by si pak zrovna moc nepošmáknul. Pokud si chceš máknout trochu více, můžeš také nakrmit prcka před aktivitou.

Ideální pohybové aktivity během kojení

V začátcích kojení

Pro začátek bohatě postačí svižnější chůze s kočárkem. Chůze je jedna z nejlepších hubnoucích aktivit. Je naprosto přirozená a zapojíš u ní celé tělo. A když se budeš soustředit i na dýchání do břicha, tak krásně aktivuješ hluboký stabilizační systém páteře (core-střed těla) a obyčejnou chůzi posuneš o level výše. Intenzitu chůze si určuj podle potřeb svého těla. Pokud z ní budeš vyřízená a unavená, tak příště zvolni. Optimální délka je alespoň 40 minut, ideálně hodinka.

Z posilování se v této fázi zaměř na již zmiňovaný střed těla. Mezi vhodné aktivity patří jóga, správné dýchání do břicha, pilates, cvičení vlastní vahou těla nebo s míči. Vhodná je i spolupráce s fyzioterapeutem, který tě právě naučí správnému dýchání a držení těla. Popřípadě ti také může ukázat, jak nosit a zvedat prcka, aby sis neodrovnala záda. Navíc se bude hodit pro ty z vás, které máte po porodu problém s diastázou (rozestupem břišních svalů).

V pokročilejším kojení

Zde už můžeš trošku přidat na intenzitě a zařadit i náročnější aktivity (spinning apod.), ale určitě ne nijak extrémně do padnutí. Vyvaruj se aktivitám, při kterých jsou rizikové údery do prsou či hrozí velké otřesy (např. jumping).

Tip pro zabránění nechuti mateřského mléka vlivem náročnější aktivity: Nakoj prcka před cvičením. Jemu se bude dobře spát a tebe nebude při aktivitě omezovat přílišný tlak v prsou. A pak ho opět nakoj s časovým rozestupem cca 1,5 hodiny po cvičení, kdy už kyselin mléčná chuť mléka tolik neovlivňuje.

Nezapomínej na pitný režim

Nejen při sportu, ale i v běžném denní režimu dbej na dostatečný pitný režim, který by měl být v období kojení o něco vyšší než normálně.

Příklad výpočtu pro 60 kilovou kojící ženu v běžném denním režimu bez pohybových aktivit: váha v kilogramech x 30 = příjem tekutin na den v mililitrech, tedy 1800 ml (1,8 litrů). K tomu je ještě zapotřebí přičíst navíc 0,5 litru kvůli kojení a výsledkem je 2,3 litru za den. Toto číslo samozřejmě může být například v horkých letních měsících vyšší, neboť se potíš více a potřeba tekutin je tak přirozeně vyšší.

Pokud v daný den budeš cvičit, tak bys měla pitný režim určitě ještě navýšit cca o litr. Něco málo vypij před cvičením (0,2 litru), něco během cvičení (0,5-0,7 litru za hodinu) a ještě něco po cvičení (0,3-0,5 litru). Toto vše je nad rámec běžného režimu a do hodnoty 2,3 litru, kterou jsme si v ukázce spočítaly, se nezapočítává. 

Vhodné je pít neslazenou a neperlivou čistou vodu, která by měla tvořit alespoň 50 % (ideálně 70 %) z celkového pitného režimu. Dále se dají zařadit neslazené slabé ovocné čaje a bylinkové čaje vhodné pro kojící ženy. S pitím černého a zeleného čaje buď během kojení opatrná a raději ho kvůli obsahu teinu vůbec nezařazuj.

Na závěr bych chtěla zdůraznit, že zařazování doplňků stravy během kojení není vhodné a raději s ním počkej až po jeho ukončení.