E-BOOK S HANKOU KYNYCHOVOU
4. TÝDEN

Jak cvičit: Postav se vzpřímeně, zpevni bříško a vykroč pravou nohou vpřed. Levou rukou se dotkni země. Střídej nohy a ruce. Dej si pozor, ať koleno nejde přes špičku a jdi tak hluboko, jak ti tělo dovolí.

Jak cvičit: Sedni si do tureckého sedu, ale jednu nohu nech pokrčenou za sebou. Opři se rukou, abys udržela balanc a zvedej pánev směrem nahoru. Druhou ruku natáhni co nejvýš a pohledem ji sleduj.

Jak cvičit: Lehni si na cvičební podložku a lokty se opři. Pravou nohu pokrč a druhou nohou se opři o koleno kotníkem. Přitahuj nožky směrem k trupu. Dej si pozor, abys neměla kulatá záda!

Jak cvičit: Sedni si na zem nebo na cvičební podložku a roznož nohy od sebe. Špičky směřují nahoru. Propni kolena. Drž rovná záda. Přitahuj se střídavě k pravé i levé noze.

Jak cvičit: Sedni si na cvičební podložku, pokrč nohy a spoj chodidla k sobě. Kolena jsou tak nízko k zemi, jak ti to tělo dovolí. Drž rovná záda a přitahuj se směrem trupem směrem k nohám. Hlava zůstává v pozici v prodloužení páteře.

Jak cvičit: Postav se zpříma, nohy měj u sebe a paže podél těla. Mírně vyskoč, nohy v pohybu rozkročíš. Naskakuj na špičky 2krát. Kolena by měla být mírně pokrčená, směřující celou dobu cvičení dopředu. Současně s pohybem nohou zvedej i paže.

Jak cvičit: Udělej krok dopředu a zároveň zvedni koleno. Váha je na stojné noze. Poté udělej zášlap dozadu. Váha je opět na stojné přední noze. Střídej nohy v tempu.

Jak cvičit: Postav se vzpřímeně, zpevni bříško a vykroč pravou nohou vpřed. Ruce nech natažené před sebou. Střídej nohy. Dej si pozor, ať koleno nejde přes špičku a jdi tak hluboko, jak ti tělo dovolí.

Jak cvičit: Postav se vzpřímeně, zpevni bříško a vykroč nohou vpřed. Drž v této pozici a prováděj mírné pohyby dolů a nahoru. Při kmitání zapoj také ruce, ať makají. Střídej nohy, dej si pozor, ať koleno nejde přes špičku, nepředkláněj se a jdi tak hluboko, jak ti tělo dovolí.

Jak cvičit: Stoupni si na šířku boků. Udělej mírný podřep. Při vracení se do výchozí pozice vyskoč. Zapoj i ruce, pomohou ti se pořádně vyšvihnout nahoru. Špičky směřují dopředu. Kolena by neměla jít přes špičky.

Jak cvičit: Na tento cvik si připrav například polštář či cokoliv jiného, co můžeš přeskočit. Stoupni si s rukama volně podél těla a nohy nech rozkročené na šířku ramen. Udělej mírný podřep a rychlým pohupem se odraz. Ruce směřují odzadu dopředu a pomáhají ti v pohybu. Doskoč lehce a co nejvíce tiše. K tomu ti pomůže zpevněné tělo.

Jak cvičit: Na tento cvik si vezmi židli. Stoupni si s nohama od sebe na šířku ramen. Pokrč se v kolenou a jednu nohu opři o stehno druhé. Lehce se pohupuj dolů a nahoru, abys protáhla kyčle a nožky. Drž rovná záda.

Jak cvičit: Postav se vzpřímeně a drž se rukou židli. Váhu přenes na jednu nohu a druhou nohu zvedni. Drž ji pokrčenou v kolenou a dále pomalu zakroužíš kyčlí na jednu i na druhou stranu.

Jak cvičit: Opři se o oporu, například o židli. Stoupni si na šířku boků cca krok od židle. Podřepni a zanož jednu nohu. Špička se nedotýká země, ale rovnou jde opět do zanožení. Opakuj cvik na pravou i levou nohu.

Jak cvičit: Jdi do širšího roznožení. Špičky nohou směřují dopředu. Trupem dělej obloučky až dolů k zemi a opět nahoru. Ruce nech natažené.

Jak cvičit: Stoupni si na šířku boků. Váhu přenes na jednu nohu a druhou udělej výkop vpřed. Pracovat by měly i břišní svaly. Drž zpevněný střed těla. Abys udržela balanc, upři svůj zrak do jednoho místa. Pokračuj v tempu na pravou i levou nohu.

Jak cvičit: Postav se s nohama na šířku boků. Váha je rozložena na celém chodidle. Zpevni střed těla. S nádechem jdeme směrem dolů, boky tlačíme mírně dozadu. S výdechem se vracíme do výchozí pozice ve stoje, hlídáme si, aby se nám kolena nevtáčela dovnitř, ale směřovala za špičkami. Ať to pěkně maká, vezmi si do rukou činky. Snaž se precizně procítit svaly.

Jak cvičit: Postav se s nohama na šířku boků. Váha je rozložena na celém chodidle. Zpevni střed těla. S nádechem jdeme směrem dolů, boky tlačíme mírně dozadu. S výdechem se vracíme do výchozí pozice ve stoje, hlídáme si, aby se nám kolena nevtáčela dovnitř, ale směřovala za špičkami. Ať to pěkně maká, vezmi si do rukou činky. Cvik prováděj v rychlejším tempu.

Jak cvičit: Stůj vzpřímeně, zatáhni břišní svaly a váhu přenes na jednu nohu. Druhou nohu unožuj, při čemž ruka se dotýká kolene. Zvedej nohu nahoru a dolů. Poté nohy vyměň. Upři pohled do jednoho místa, ať udržíš balanc.

Jak cvičit: Lehni si na cvičební podložku a zvedni jednu nohu nahoru. Zvedej pánev současně s nohou a při vracení se do výchozí pozice pokrč nohu v kolenou směrem k trupu. Ramena i hlava zůstávají ležet na podložce. Drž zpevněný střed těla a při zvedání pánve zatni hýžďové svaly.

Jak cvičit: Lehni si na břicho na cvičební podložku a dej si ruce pod hlavu. Nohy měj mírně od sebe a pokrč je. S nádechem zvedni nohy směrem vzhůru, dej je k sobě a s výdechem je polož zpět na podložku. Tento cvik posiluje svaly hýždí, stehen i zad.

Jak cvičit: Nohama se postav na šířku pánve. Mírně je pokrč v kolenou. Nadechni se do části spodního bříška a dolní části zad. Ohni se dopředu, váhu přenes na jednu nohu a druhou zanož a drž nahoře. Nech ji pokrčenou v kolenou. Udělej dřep na jedné noze a dotkni se rukou země.

Jak cvičit: Postav se vzpřímeně. Nohy jsou rozkročené na šířku ramen. Zanožuj nejprve pravou a poté levou nohu. Špičky směřují dopředu. Stojnou nohu nech mírně pokrčenou, nepropínej ji v koleni. Ruce ti pomáhají udržet balanc.

Jak cvičit: Stoupni si na šířku boků. Váhu přenes na jednu nohu a druhou udělej výkop vpřed. Pracovat by měly i břišní svaly. Drž zpevněný střed těla. Abys udržela balanc, upři svůj zrak do jednoho místa. Pokračuj v tempu na pravou i levou nohu.