E-BOOK S HANKOU KYNYCHOVOU
3. TÝDEN

Jak cvičit: Lehni si na cvičební podložku, hlavu nech položenou na zemi. Opři si patu o koleno a přitahuj ji k tělu.

Jak cvičit: Lehni si na cvičební podložku. Jednu nohu nech natáhnutou směrem vzhůru, druhou nohu opři kotníkem o koleno natažené nohy. Přitáhni nohy směrem k hrudníku a rukou se chytni kotníku. Takto chvíli vydrž, aby ses pořádně protáhla.

Jak cvičit: Z kleku udělej stoj a zůstaň opřená o ruce. Špičky nohou i ruce směřují dopředu. Hlavu nezakláněj, dívej se na místo mezi rukama. Nohu zanožuj a tím ji protahuj. Poté se vrať do kleku a cvik opakuj na druhou nohu.

Jak cvičit: Drž váhu na celém chodidle. A dělej výkopy do strany a poté dopředu. Cítíš, jak pálí spodní noha a pracuje i bříško? Drž zpevněný střed těla a dívej se do jednoho místa, abys neztratila balanc.

Jak cvičit: Lehni si na cvičební podložku, pokrč kolena a zvedej pánev do výšky, jak ti to dovolí. Drž zpevněné břicho, neprohýbej se v zádech. Hlava zůstává položená na podložce. Špičky směřují rovně. Jednu nohu tlač směrem vzhůru.

Jak cvičit: Lehni na cvičební podložku na břicho. Rukama si podlož čelo. Pokrč nohu v kolenou a zvedej ji směrem vzhůru. V pozici s nohou nahoře chvíli vydrž.

Jak cvičit: Jdi do pozice nízkého planku opřená o předloktí. Důležité je držet zpěvněný střed těla. Neprohýbej se v zádech, ale dej si pozor, abys naopak nevytvořila „hrb“. Hlava je v prodloužení páteře. V této pozici ohýbej kolena a dávej paty k hýždím pěkně v tempu.

Jak cvičit: Roznož nohy na šířku boků a udělej nízký podřep. Když se vracíš nahoru zanož jednu nohu. Dopomoz si rukama, abys udržela balanc. Cvik prováděj v rychlejším tempu. Drž zpevněný střed těla. Kolena by neměla jít přes špičku a špičky by měly směřovat dopředu.

Jak cvičit: Roznož nohy na šířku boků. Mírně podřepni a udělej výpon na špičky. Ruce drž před sebou a soustřeď se na jeden bod, abys udržela balanc.

Jak cvičit: Sedni si na cvičební podložku do roznožení. Jednu nohu pokrč a předkloň se k natažené noze. Přitahuj trup ke kolenu kmitavými pohyby.

Jak cvičit: Sedni si na cvičební podložku do roznožení. Jednu nohu pokrč a druhou nech nataženou, a zároveň ji opři o vyvýšenou plochu (např. stoličku). Předkloň k natažené noze celým trupem.

Jak cvičit: Lehni si na cvičební podložku. Ruce nech volně, dlaně směřují vzhůru. Nohy pokrč tak, že se sebe chodidla dotýkají. Nechej bedra na podložce a prováděj stehny kmitavé pohyby. Jdi tak nízko, jak ti to tělo dovolí.

Jak cvičit: Roznož nohy trošku více než na šířku boků. Špičky směřují dopředu. Udělej nízký podřep. Pozor! Kolena nesmí jít přes špičky. Tyč drž pevně na ramenou. Podřepni a vyskoč. Drž stále zpevněné tělo.

Jak cvičit: Výpady vpřed jsou super efektivní cvik na stehna. Postav se vzpřímeně, zpevni bříško a vykroč nohou vpřed. Střídej nohy, dej si pozor, ať koleno nejde přes špičku, nepředkláněj se a jdi tak hluboko, jak ti tělo dovolí. Tyč drž na ramenou ve stále stejné pozici.

Jak cvičit: Postav se vzpřímeně, zpevni bříško a vykroč nohou vpřed. Střídej nohy, dej si pozor, ať koleno nejde přes špičku, nepředkláněj se a jdi tak hluboko, jak ti tělo dovolí. Drž v této pozici a prováděj mírné pohyby dolů a nahoru. Tyč drž na ramenou ve stále stejné pozici.

Jak cvičit: Opři se o tyč nebo stěnu. Udělej mírný podřep na jedné noze. Druhou nohu zanožuj a nedotýkej se ani špičkou země. Váha je na stojné noze. Dívej se do jednoho bodu, abys neztratila balanc.

Jak cvičit: Lehni si na cvičební podložku a pokrč obě nohy. Ruce nech natažené, dlaně směřují vzhůru. Hlava zůstává položená na podložce. Zvedej pánev směrem nahoru a v této pozici zatni hýždě, ať to pěkně maká. Drž zpevněné tělo. Neprohýbej se v zádech.

Jak cvičit: Lehni si na cvičební podložku a pokrč jednu nohu v kolenou a druhou o ni opři. Ruce nech natažené, dlaně směřují vzhůru. Hlava zůstává položená na podložce. Zvedej pánev směrem nahoru a v této pozici zatni hýždě, ať to pěkně maká. Drž zpevněné tělo. Neprohýbej se v zádech. Poté nohy vyměň.

Jak cvičit: Stoupni si na šířku boků. Udělej mírný podřep. Při vracení se do výchozí pozice vyskoč. Zapoj i ruce, pomohou ti se pořádně vyšvihnout nahoru. Špičky směřují dopředu. Kolena by neměla jít přes špičky.

Jak cvičit: Stoupni si na šířku boků. Váhu přenes na jednu nohu a druhou udělej výkop do strany. Pracovat by měly i břišní svaly. Drž zpevněný střed těla. Abys udržela balanc, upři svůj zrak do jednoho místa.

Jak cvičit: Postav se vzpřímeně. Špičky směřují dopředu. Vyšvihni narovnanou nohu tak vysoko, jak ti správná technika dovolí. Neprohýbej se v zádech ani se neohýbej. Dopomoz si rukama. Opakuj cvik na pravou i levou nohu.

Jak cvičit: Sedni si na zem, pokrč nohy a drž záda rovná. Důležité je se neprohýbat v zádech. Ručník si dej pod patu a pevně ho chytni oběma rukama. Nohu pokrč a natáhni směrem vzhůru. Opak cvik na levou i pravou nohu.

Jak cvičit: Lehni si na cvičební podložku. Nohy nech natažené ve vzduchu. Cítíš, jak pracuje bříško? Hlavně to netahej krkem! Dej si ručník pod patu a uchytni ho pevně oběma rukama. Nohu propínej a přitahuj k tělu. Záda zůstávají celá položená na podložce.

Jak cvičit: Lehni si na břicho na cvičební podložku. Pokrč nohy v kolenou a přitahuj patu k hýždím. Dopomoz si ručníkem, ať se pořádně protáhneš. Čelo nech položené na podložce.

Jak cvičit: Postav se vzpřímeně. Nohy jsou rozkročené na šířku ramen. Ruky nech podél těla. Udělej rychlý podřep. Vyskoč a jdi dolů do pozice vysokého planku. Nohy jsou natažené dozadu a jsou zcela napnuté. Poté vytáhni nohy zpět k rukám. Pracovat by měly jak nohy, tak břišní svaly. Paty zatlač do země a vrať se do výchozí pozice.

Jak cvičit: Lehni si na záda na cvičební podložku a pokrč nohy. Činky si dej mezi stehna a začni zdvihat zadek směrem vzhůru. Paty drž u sebe. Hlava je položená na zemi. Pořádně zatínej hýžďové svaly.

Jak cvičit: Stůj rovně, zatáhni břišní svaly a váhu přenes na jednu nohu. Druhou nohu unožuj. Zvedej ji stranou nahoru a dolů, pánev zůstává stále na místě. Pro maximální efekt použij odporovou gumu na stehna.

Jak cvičit: Postav se vzpřímeně. Nohy jsou rozkročené na šířku ramen. Odporovou gumu si dej nad kotníky a zanožuj nejprve pravou a poté levou nohu. Špičky směřují dopředu. Stojnou nohu nech mírně pokrčenou, nepropínej ji v koleni. Ruce nech natažené dopředu, pomohou ti udržet balanc.

Jak cvičit: Levé koleno jde vzhůru, zatímco pravou nohu zanož. Levá ruka se dotkne země. Ve výpadu nesmí jít koleno přes špičku. Drž zpevněné tělo a soustřeď se, abys nevybočovala kotníky a přenášela plynule váhu z jedné nohy na druhou. Opakuj i na druhou stranu.