E-BOOK S HANKOU KYNYCHOVOU
2. TÝDEN

Jak cvičit: Opři si nataženou nohu o židli, přitáhni tělo ke kolenu a kmitavými pohyby se protahuj.

Jak cvičit: Jdi do dřepu, jednu nohu nech mírně pokrčenou opřenou o židli. Špičky směřují dopředu. Houpavými pohyby protahuj své tělo.

Jak cvičit: Klekni si, polož čelo na cvičební podložky a ruce nech v prodloužení těla.

Jak cvičit: Jdi do pozice na čtyřech na cvičební podložce. Opři se trupem o koleno, jednu nohu natáhni, ruce nech v prodloužení těla.

Jak cvičit: Drž váhu na celém chodidle. A dělej výkopy na pravou a na levou stranu po 30 sekundách. Cítíš, jak pálí spodní noha a pracuje i bříško? Drž zpevněný střed těla a dívej se do jednoho místa, abys neztratila balanc.

Jak cvičit: Tento cvik je kombinací kardia a posilování. Udělej úkrok do strany, výpad dozadu a rukou se dotkni špičky nebo místa na zemi těsně vedle né. Opakuj na levou i pravou stranu po dobu 30 sekund.

Jak cvičit: Sedni si obkročmo a tlač kolena do opěrky židle, ať pěkně makají stehna! Soustřeď se na precizní procítění svalů.

Jak cvičit: Odporovou gumu si dej přes kotníky, stoupni si stranou k židli, která ti pomůže udržet balanc. Váha je na stojící noze, zatáhni břišní svaly, mírně se pokrč v kolenou a druhou nohu unožuj. Pánev zůstává na místě. Poté cvik opakuj i na druhou nohu.

Jak cvičit: Odporovou gumu si dej nad kotníky. Použij židli jako oporu. Udělej podřep a unožení na jednu stranu, podřep a unožení na druhou stranu.

Jak cvičit: Stoupni si na stoličku, paty jsou ve vzduchu a dělej výpony.

Jak cvičit: Použij židli jako oporu, postav se na šířku boků a udělej výpad křížem dozadu. Jdi tak nízko, jak ti tělo dovolí. Vrať se do výchozí pozice a cvik opakuj na druhou nohu.

Jak cvičit: Stoupni si před židli, kterou použiješ jako oporu. Stůj vzpřímeně a podsaď pánev. Nezapomeň zapojit i střed těla. Zvedej paty, dokud nestojíš pouze na špičkách. Váhu přenes na špičky a poté se vrať do výchozí pozice.

Jak cvičit: Polož se břichem na lavičku a zvedej střídavě pokrčenou pravou a levou nohu. Drž zpevněný střed těla a jdi s nohou tak vysoko, jak ti tělo dovolí.

Jak cvičit: Nech bedra položená pevně na cvičení podložce. Dlouhou odporovací gumu si dej doprostřed lýtek. Roztahuj nohy, co ti odporová guma dovolí. Zavři nohy a vrať se do výchozí pozice.

Jak cvičit: Sedni si na cvičební podložku, nohy od sebe a lokty tlač do kolen, ať pěkně pálí stehna. Soustřeď se na zpevněné tělo a maximální procítění svalů.

Jak cvičit: Jdi do nízkého planku, drž zpevněný střed těla, neprohýbej se v zádech. Unožuj pravou a levou nohu. Pro větší odpor si vezmi na pomoc cvičební gumu.

Jak cvičit: Jdi do pozice planku na předloktí. Udělej poskok do roznožení a opět se vrať do výchozí pozice. Je důležité, abys držela zpevněný střed těla a neprohýbala se v zádech.

Jak cvičit: Klekni si a opři si lokty na cvičební podložku. Zanožuj pravou a poté a levou nohu. Ať to pořádně maká, použij odporovou gumu.

Jak cvičit: Udělej výpad vzad. Váha by měla být na přední noze. Záda drž rovná, břišní svalstvo je zpevněné. Ve spodní pozici je v kolenou úhel 90 stupňů. Poté se vrať do výchozí pozice a udělej výpad do strany. Abys udržela balanc, zapoj i ruce.

Jak cvičit: Sedni si na cvičební podložku a v roznožení nech jedno koleno pokrčené. Tělem se pokládej na koleno až tam, kam ti to povolí. Opakuj i na druhou nohu.

Jak cvičit: Sedni si na cvičební podložku a v roznožení nech jedno koleno pokrčené. Tělem se pokládej na koleno až tam, kam ti to povolí. Opakuj i na druhou nohu.

Jak cvičit: Lehni si na záda. Drž zpevněný střed těla a zvedni pánev. Nohy přitáhni za hlavu. Drž je co nejvíce narovnané.

Jak cvičit: Lehni si na cvičební podložku, lopatky drž odlepené od země, hlava je v prodloužení těla. Na střídačku přitahuj kolena k tělu a na chvíli se zastav a protáhni se.

Jak cvičit: Jdi do pozice planku na předloktí. Udělej poskok do roznožení a opět se vrať do výchozí pozice. Je důležité, abys držela zpevněný střed těla a neprohýbala se v zádech.

Jak cvičit: Jdi do pozice planku na předloktí. Zvedni zadeček a střídej kolena pod sebe. Drž hlavu v prodloužení páteře.

Jak cvičit: Postav se zpříma, nohy měj u sebe a paže podél těla. Mírně vyskoč, nohy v pohybu rozkročíš. Naskakuj na špičky. Kolena by měla být mírně pokrčená, směřující celou dobu cvičení dopředu. Současně s pohybem nohou zvedej i paže.

Jak cvičit: Nohy dej mírně od sebe a našlapuj na špičky při běhu na místě. Nezapomeň zapojit i ruce!

Jak cvičit: Váha by měla být při výpadu na přední noze. Záda drž rovná, břišní svalstvo je zpevněné. Ve spodní pozici je v kolenou úhel 90 stupňů. Poté se vrať do výchozí pozice a udělej výpad na druhou stranu. V rukou držíme činky, ať to pěkně maká!

Jak cvičit: Postav se vzpřímeně, zpevni bříško a vykroč vpřed. Nohy směřují neustále rovně a záda jsou zpevněná, nepředkláněj se. Udělej výpad tak hluboko, jak tě tělo a správná technika pustí. Ruce s činkou tlač nad hlavu směrem vzhůru.

Jak cvičit: Ukroč jednou nohou směrem do strany. Zároveň s tím se ohni i v koleni a začni klesat. Poté koleno zvedni, ať pořádně makají vnitřní stehna. Zapoj také ruce.

Jak cvičit: Natažené a propnuté nohy mírně nadzvedni. Překřižuj je, jako bys stříhala nůžkami. V pozici s nohama od sebe vydrž na 2 doby.

Jak cvičit: Jdi do pozice vysokého planku s rukama opřenýma o cvičební podložku. Koleno dej pod sebe a zanož. Opakuj cvik na každou nohu.

Jak cvičit: Opři se o oporu. Využít můžeš například židli. Za pomocí lýtkových svalů na jedné noze s výdechem udělej výpon. Postav se na špičku a lýtko pořádně zatni. V kontrakci vydrž minimálně 1-2 sekundy.

Jak cvičit: Opři se rukama o cvičební podložku. Jednu nohu prohni v kolenou, druhou nohu nech nataženou. Kmitavými pohyby protahuj svaly nohou.

Jak cvičit: Klekni si, jednu nohu natáhni před sebe. Tělem se přitahuj k natažené noze a kmitavými pohyby se protahuj.

Jak cvičit: Uchop švihadlo za madla a lanka nech za sebou. Hlavu drž vzpřímeně a uvolněně. Ramena tlač dolů. Ruce pokrč v loktech a lokty drž u těla. Skákej přes špičky, nikoliv přes paty.

Jak cvičit: Ze stoje vykroč vzad jednou nohou a klesej dolů. Při vracení se do výchozí pozice jdi stejnou nohou vpřed a pokrč koleno. Loket se dotkne kolene.

Jak cvičit: Stůj rovně, zatáhni břišní svaly a váhu přenes na jednu nohu. Druhou nohu unožuj. Zvedej ji stranou nahoru a dolů, pánev zůstává stále na místě. Pro maximální efekt použij odporovou gumu nad kotníky.

Jak cvičit: Sedni si na cvičební podložku. Pokrč kolena a opři se rukama dozadu. Mezi kolena si dej míček nebo polštář a tlač stehny směrem do polštáře.

Jak cvičit: Postav se vzpřímeně, zpevni bříško a vykroč vpřed. Nohy směřují neustále rovně a záda jsou zpevněná, nepředkláněj se. Udělej výpad tak hluboko, jak tě tělo a správná technika pustí. Pro maximální efekt použij odporovou gumu.

Jak cvičit: Jdi do pozice nízkého planku opřená o lokty. Tělo drž zpevněné. Kolena pod sebe. Pokrč nohu směrem k zadečku.