E-BOOK S HANKOU KYNYCHOVOU
1. TÝDEN

Jak cvičit: Předkloň se v roznožení a přitahuj na střídačku k pravé a levé noze. Ve výchozí pozici rozpažuj ruce, ať protáhneš horní a spodní končetiny.

Jak cvičit: Pojď se pořádně protáhnout. Předkloň se v roznožení a přitahuj se kmitavými pohyby k pravé a levé noze. Vydrž takto alespoň 20 sekund.

Jak cvičit: Na tento cvik si vezmi například židli. Předkloň se, opři se o židli a drž rovná záda. Jednu nohu nech nataženou dopředu a kmitej alespoň 20 sekund. Opakuj na pravou i levou stranu 3krát.

Jak cvičit: Protáhni si krásně nožky. Dej si patu k hýždím a soustřeď se na jeden bod, abys udržela balanc. Můžeš si pomoct tak, že se budeš držet například židle. Takto vydrž 20 sekund. Stojnou nohu nepropínej v kolenou, ale drž ji lehce pokrčenou. Opakuj cvik na pravou i levou nohu 2krát.

Jak cvičit: Rozehřej se během na místě. Dej do toho vše! Stačí 30 sekund běhu. Drž zpevněné tělo a zapoj i ruce.

Jak cvičit: Výpady vpřed jsou super efektivní cvik na stehna. Postav se vzpřímeně, zpevni bříško a vykroč nohou vpřed. Střídej nohy, dej si pozor, ať koleno nejde přes špičku, nepředkláněj se a jdi tak hluboko, jak ti tělo dovolí. Tento cvik prováděj 30 sekund.

Jak cvičit: Postav se s nohama na šířku boků. Váha je rozložena na celém chodidle. Zpevni střed těla. S nádechem jdeme směrem dolů, boky tlačíme mírně dozadu. S výdechem se vracíme do výchozí pozice ve stoje, hlídáme si, aby se nám kolena nevtáčela dovnitř, ale směřovala za špičkami.

Jak cvičit: Stoupni si na šířku boků, špičky dej mírně do stran a zvedej rukama činky odspoda směrem k sobě. Podsaď pánev.

Jak cvičit: Stoupni si na šířku boků, špičky dej mírně do stran a zvedej rukama činky odspoda směrem k sobě. V pozici s rukama dole udělej podřepy malého rozsahu. Podsaď pánev.

Jak cvičit: Udělej dřep na šířku boků a unož pravou nohu. Dřep a unož levou nohu. Špičky směřují dopředu. Drž rovná záda a hlavu v prodloužení páteře. Zapoj si ruce, ať maká celé tělo.

Jak cvičit: Udělej dřep na šířku boků a zanož pravou nohu. Dřep a zanož levou nohu. Špičky směřují dopředu. Drž rovná záda a hlavu v prodloužení páteře. Zapoj si ruce, ať maká celé tělo.

Jak cvičit: Klekni si na cvičební podložku, opři se o ruce a zanožuj pravou a levou nohu. Neprohýbej se v zádech. Drž střed těla zpevněný a soustřeď se na provedení cviku.

Jak cvičit: S nádechem dej jednu nohu vzad, pokrč koleno a pohlídej si, abys měla rovná záda, ramena stažená dozadu a otevřený hrudník. Koleno by mělo svírat při výpadu pravý úhel. Aby to byla pořádná makačka, vezmi si činky. Opakuj na každou nohu 20krát.

Jak cvičit: Stůj vzpřímeně, zpevni bříško a proveď výpad do strany. Výpad bude tak hluboký, jak ti tělo dovolí. Špičky směřují mírně do strany. Opakuj na pravou i levou stranu 20krát.

Jak cvičit: Rozkroč nohy daleko od sebe, vytoč špičky ven a jdi do dřepu. Drž zpevněný střed těla. Cvik prováděj pomalu a snaž se o maximální procítění svalů. Dej alespoň 20 opakování.

Jak cvičit: Rozkroč nohy daleko od sebe, vytoč špičky ven a jdi do podřepu. Drž zpevněný střed těla. V dolní pozici kmitej a snaž se procítit stehna a zadek. Cvik prováděj pomalu. Dej alespoň 20 opakování.

Jak cvičit: Sedni si na zem na podložku a přednožuj pravou a levou nohu. Každou nohu celkem 15krát. Nezapomeň držet zpevněný střed těla. Neprohýbej se v zádech a zapoj i ruce.

Jak cvičit: Jdi do mírného širokého podřepu. Drž rovná záda, neprohýbej se v bedrech a kolena nevtáčej dovnitř. Udělej 10 kroků na pravou stranu a poté 10 kroků na levou stranu.

Jak cvičit: Postav se těsně za lavičku nebo jiný stupínek, zvedni jednu nohu a postav ji plnou plochou na lavičku. Udržuj pohled vpřed, zpevni břicho a vystup na lavičku. Zapoj pěkně svaly hýždí. Poté kontrolovaně klesej zpět. Zapoj i ruce, ať udržíš balanc.

Jak cvičit: Opři se o židli a jdi do planku. Podporu drž na předloktí a zanožuj nohu. Cítíš ten zadeček, jak pálí? Ale pracuje i bříško, pokud máš teda perfektně zpevněný střed těla.

Jak cvičit: Lehni si na cvičební podložku s odporovou gumou na lýtkách. Drž zpevněný střed těla, dávej nohy od sebe a důkladně se soustřeď na tempo provedení.

Jak cvičit: Lehni si na bok, nohy protažené v linii s trupem, s výdechem zvedneme nohu, s nádechem ji pokládáme zpět do podložky. Pokud si chceš pořádně máknout, použij odporovou gumu.

Jak cvičit: Přeskakované výpady jsou super kombinací, při které budeš spalovat tuk a zpevňovat spodní část těla. Dávej si pozor, ať koleno nejde přes špičku a jdi dolů jen tak, jak ti to správná technika dovolí. Drž zpevněné tělo.

Jak cvičit: Dej nohu přes nohu a kmitavými pohyby se dotýkej špiček.

Jak cvičit: Zohni se. Jednu nohu mírně pokrč a druhou natáhni. Kmitavými pohyby protahuj nožky.

Jak cvičit: Roztáhni nohy na šířku boků. Mírně podřepni a udělej výpon na špičky. Pomáhej si rukama. Dodržuj rychlé tempo, ať se pěkně protáhneš a zahřeješ.

Jak cvičit: Jdi do širokého dřepu, špičky směřují do stran a protáhni se na levou i na pravou stranu.

Jak cvičit: Nádech nahoru a výdech dolů. V předklonu se zastav a protáhni.

Jak cvičit: Sedni si na zem s nohama od sebe a protáhni a uvolni své kyčle. Trup jde vždy opačným směrem než pokrčené nohy.

Jak cvičit: Sedni si na cvičební podložku, roznož nohy a přitahuj ruce na pravou stranu a na levou stranu. Pěkně kmitej, co ti tělo dovolí, aby ses pořádně protáhla.

Jak cvičit: Lehni si na cvičební podložku. Přitáhni koleno k břichu a zvedni trup. Drž zpevněné tělo.

Jak cvičit: Lehni si na cvičební podložku, přitáhni paty k hýždím a chytni si nohy rukama. Pomalu a s citem protahuj své tělo.

Jak cvičit: Dej mírně nohy od sebe, zpevni tělo a vybočuj kolena do stran. Jeď pěkně v tempu, ať se zahřeješ!

Jak cvičit: Váha je na přední noze, zpevni tělo a udělej zášlap dozadu. Střídej nohy v tempu

Jak cvičit: Váha těla je na stojící noze. Levou nohu pokrč a pravou rukou se dotkni kolene. Poté opakuj i na druhou stranu.

Jak cvičit: Střídej kolena nahoru a v mezi čase si dej pár krůčku ve stylu tance Cha-Cha. Na pravou i levou nohu 30 sekund.

Jak cvičit: Pojď se mnou na běžky! Skákej a u toho přehazuj pravou a levou nohu. Důležité je držet tělo zpevněné, zapojit i ruce a držet špičky směrem dopředu, nevytáčej patu!

Jak cvičit: Stůj rovně, zatáhni břišní svaly a váhu přenes na jednu nohu. Druhou nohu unožuj, při čemž ruka se dotýká kolene. Zvedej nohu nahoru a dolů. Poté nohy vyměň.

Jak cvičit: Stoupni si před stoličku či židli, opři se o ruce a dělej výpony. Drž přitom rovná záda.

Jak cvičit: Dej si odporovou gumu na stehna, ruce předpaž a udělej dvakrát výskok v širokém postoji, dvakrát výskok v postoji na šířce boků. Opakuj cvik na 2 doby.

Jak cvičit: Váha je na noze, která stojí na podlaze. Druhou nohu zanož a jdi do podřepu. Soustřeď se na zpevněné tělo. Dotkni se stoličky a cvik opakuj.

Jak cvičit: Opři se o lavičku či židli a zanožuj nohu. Na každou nohu 20 opakování.

Jak cvičit: Na tento cvik si připrav lavičku či židli. Opři se nohou o židli. Koleno stojící nohy by nemělo jít přes špičku. Drž váhu na přední noze.

Jak cvičit: Sedni si na židli nebo na stoličku a zvedej nohu. Ruce drž předpažené. Neprohýbej se v zádech a drž zpevněné tělo.

Jak cvičit: Udělej výpad dopředu a zvedni koleno. Nevytáčej patu a drž zpevněné tělo. Koleno by při výpadu nemělo jít přes špičku.

Jak cvičit: Pojď si zaskákat panáka! V každé poloze vydrž vždy 2 doby. Důležité je zapojit ruce i nohy a zpevnit střed těla. Neprohýbej se v zádech.

Jak cvičit: Lehni si na cvičební podložku na bok, nohy jsou protažené v linii s trupem a s výdechem zvedej spodní nohu, abys krásně zpevnila vnitřní stehna a s nádechem pokládej nohu zpět do podložky.