NEJEFEKTIVNĚJŠÍ CVIKY
PRO ŠTÍHLÉ PAŽE

Jak cvičit: Postavíme se do mírného podřepu. Ruce dáme v pěst a držíme je u obličeje. Explozivně udeříme jednou rukou před sebe, vrátíme ji zpět k obličeji a opakujeme na druhou ruku. Držíme si zpevněný trup a srovnaná záda.

Jak cvičit: V pozici vysokého prkna si postavíme ruce kousek víc od sebe. Zpevníme celé tělo, pokrčením paže v loktech a přiblížíme trup směrem k zemi. S hlubokým výdechem se silou paží zvedáme zpět do výchozí pozice. Důležité je, neprohýbat se v zádech a nesklánět hlavu k zemi.

Jak cvičit: Začínáme v pozici prkna na natažených pažích. S výdechem zpevníme bříško a odlepíme jednu ruku od země. Rukou se dotkneme protějšího ramene a položíme ruku zpět na zem. Opakujeme i na druhou stranu.

Jak cvičit: Postavíme se do vzporu s rukama za tělem a boky zvedneme nad zem. Ruce jsou na šířku ramen. Pokrčením loktů se přiblížíme k zemi a s výdechem paže pomalu opět natahujeme. Lokty při pokrčení tlačíme spíše směrem k sobě, ne směrem ven.

Jak cvičit: Začínáme ve vzpřímené poloze. Držíme pevná záda a bříško. Zvedáme ruce na úroveň ramen. Lokty by neměly být propnuté. Směřujeme je mírně směrem ven.

Jak cvičit: Začínáme ve vzpřímené poloze s rukama nad hlavou. Držíme pevná záda a bříško. Ruce spustíme dolů do "svícnu" a opět zvedneme nad hlavu. Činky by měly být v dolní pozici zhruba na úrovni uší, pohybem nahoru zatínáme ramenní sval, ovšem nezvedáme ramena k uším.

Jak cvičit: Začínáme ve vzpřímené poloze. Držíme pevná záda a bříško. Upažujeme ruce na úroveň ramen, lokty jsou zvednuté vzhůru. Neměli bychom mít lokty položené níže, než ramena. Lopatky tlačíme směrem k sobě dolů, abychom nezvedali zbytečně moc trapézový sval.

Jak cvičit: Nohy rozkročíme do šíře ramen a držíme aktivní postoj. Nepropínáme kolena a dáváme si pozor, abychom nekrčili ramena. Uchopíme činky nebo láhve s vodou a tahem rozpažujeme až nad hlavu. Pohyb musí být pomalý a plynulý.

Jak cvičit: Nohy rozkročíme do šíře ramen a kolena máme propnutá. Jeden konec gumičky si přišlápneme nohou a druhý konec uchopíme pevně v dlani. Dáváme si pozor, abychom nekrčili ramena. S výdechem přitahujeme zápěstí k rameni a zatínáme biceps.

Jak cvičit: Nohy rozkročíme do šíře ramen a propneme. Zatneme zadeček a zpevníme bříško. Uchopíme kettlebell a ruce držíme propnuté. V mírném předklonu se zpevněnými zády zvedáme kettlebell směrem nahoru a dolů.

Jak cvičit: Nohy máme na šíři pánve a dlaně umístíme více do šířky. Pánev držíme v neutrálním postavení a opíráme se koleny o podložku. Zpevníme celé tělo a hlavu držíme v prodloužení páteře. Hrudníkem jdeme směrem dolů k podložce a silou paží zase nahoru.

Jak cvičit: Přisuň si stabilní židli o kterou se zapřeš za zády rukama. Nohy jsou v pravém úhlu a plynule klesáme a zase se vracíme do původní polohy. Celý pohyb provádíme silou paží.

Jak cvičit: Pevně uchopenou činku spouštíme za hlavu, a pak ji zvedáme zpět nahoru. Držíme si pevný střed těla a pravidelně dýcháme. Pohyb opakuj.

Jak cvičit: Postavíme se rozkročmo, narovnáme si záda a podsadíme pánev. Uchopíme činky a ruce držíme volně podél těla. Souběžně zvedáme ruce a krčíme je v loktech. Výdech je vždy prováděn při zvedání činek, nádech zase při spouštění dolů.

Jak cvičit: Postavíme se rozkročmo, zpevníme si střed těla a podsadíme pánev. 
Uchopíme činky a zvedneme je tak, aby nám paže a předloktí svírala pravý úhel. 
V takovém úhlu pak vedeme ruce souběžně před obličej a zase je vracíme zpět.

Jak cvičit: Provedeme klasický pánský klik. Jdeme tělem až na podložku, kde ruce natáhneme do stran od těla a opět je vrátíme pod sebe. Vracíme se směrem nahoru a cvik opakujeme. 

Jak cvičit: Postavíme se do pozice střechy. Ruce i nohy máme napnuté. Pomalu ohýbáme paže v loktech a horní částí těla jdeme směrem dolů k podložce. Vracíme se do výchozí pozice a cvik opakujeme.

Jak cvičit: Klekneme si na podložku a zpevníme si střed těla. Rozpažíme ruce a mírnými kroužky kroužíme v ramenou. Ramena jsou stažená dolů od uší.

Jak cvičit: Lehneme si na podložku čelem k zemi. Ruce položíme na zem vedle hlavy a pomalým tahem odlepujeme hrudník od podložky. Jdeme tam, kam až nám bedra dovolí a opět se vracíme hrudníkem na podložku.

Jak cvičit: Lehneme si na podložku čelem k zemi. Špičky chodidel si zapřeme o podložku,
tak abychom měli kolena nad zemí. Zvedneme hrudník a předpažíme ruce před sebe. Potom stahujeme ruce přes lokty za tělo. Cvik opakujeme.

Jak cvičit: Lehneme si na podložku čelem k zemi. Ruce si založíme za hlavu, zvedneme hrudník a pomalu rotujeme z levé strany na pravou a cvik opakujeme.

Jak cvičit: Postavíme se do mostu a opřeme se o lokty. Špičky chodidel se zapírají o podložku a paty máme ve vzduchu. Držíme pozici a mírnými pohyby se posouváme dopředu a dozadu. 

Jak cvičit: Klekneme si na podložku a rozpažíme ruce. Podsadíme si pánev a neprohýbáme 
se v bedrech. Tahem směřujeme rozpažené ruce za sebe a přitom zapojujeme lopatkové svaly. Při tomto pohybu se nadechujeme. Ruce poté směřujeme dopředu a lopatkové svaly uvolňujeme, 
tento pohyb provádíme s výdechem.

Jak cvičit: Klekneme si na podložku a lehce se předkloníme, ruce máme podél těla a zasuneme 
je za sebe. Opakujeme kmitavý pohyb směrem dopředu a dozadu.

Jak cvičit: Klekneme si na podložku a lehce se předkloníme, ruce máme podél těla a zasuneme 
je za sebe. Opakujeme kmitavý pohyb v pažích směrem k sobě.

Jak cvičit: Položíme se na bok. Spodní nohu si založíme za tělo a vnější natáhneme v prodloužení těla. Spodní rukou si obejmeme hrudník a vnější se zapřeme o podložku. Přes spodní bok a zapřenou ruku se zvedáme směrem od podložky a cvik opakujeme.

Jak cvičit: Začínáme v pozici planku na loktech a mírnými pohyby se pohybujeme směrem dopředu a dozadu.

Jak cvičit: Položíme se na podložku zády. Zapřeme se dlaněmi o podložku a zvedneme se nad ni. Zpevníme si celé tělo do šikmé roviny a držíme pozici. Lokty se snažíme nedopínat.

Jak cvičit: Gumičku si uprostřed přišlápneme chodily a do každé ruky uchopíme jeden konec. Jdeme do mírného předklonu, neprohýbáme se v bedrech a zpevníme si bříško. Současně taháme za oba konce gumičky směrem za sebe.