NEJEFEKTIVNĚJŠÍ CVIKY
PRO SEXY PEVNÉ BŘÍŠKO

Jak cvičit: V sedě na zemi se mírně zakloníme a pokrčíme nohy v kolenou, ruce držíme na hrudníku. Zpevníme bříško a mírně rotujeme nejprve na jednu stranu, s výdechem se vracíme na střed a cvik opakujeme na stranu druhou. Soustředíme se na břišní svaly, neměla by bolet záda.

Jak cvičit: V leže na břiše se zapřeme o lokty, zpevníme celé tělo a nohy držíme na špičkách. V pozici prkna by měla být hlava v prodloužení těla, držíme rovná záda a zpevníme bříško. Snažíme se mít tělo v jedné rovině.

Jak cvičit: Lehneme si na záda, pokrčíme nohy a ruce složíme pod hlavu. S výdechem zvedáme hlavu a horní část ramen kontrakcí břišních svalů. Natahujeme pravou paži za levým kolenem. S nádechem se vracíme do výchozí pozice a cvik opakujeme na druhou stranu.

Jak cvičit: V pozici vysokého prkna se opíráme o natažené paže. S výdechem přitahujeme nejprve jedno koleno směrem k hrudníku. S nádechem ho vrátíme zpět a opakujeme cvik na druhou stranu.

Jak cvičit: Položíme se na záda, lokty máme vodorovně s tělem a sepneme dlaně. Nohy zvedneme nad zem a jedeme jako na kole. Držíme pevné bříško, neměli bychom cítit bolest v oblasti beder. Pokud chceme zlehčit náročnost cviku, zvedneme nohy o něco výše.

Jak cvičit: Ležíme na zádech a držíme pevný střed těla. Ruce máme zapřené podél těla o zem, nebo jsou natažené za hlavou. Nohy souběžně zvedáme do pravého úhlu a spouštíme dolů směrem k zemi. V dolní poloze nohy nepokládáme na zem, držíme je asi 5 cm nad podložkou. Kyčle by měly zůstat ve stejné poloze v horní fázi nohou jako v dolní. Záda by měla být celou dobu přilepená na podložce a neměli bychom cítit bolest v bederní oblasti.

Jak cvičit: Lehneme si na podložku a záda držíme celou plochou na zemi. Ruce máme podél těla. Zpevníme bříško a pomalu střídavě zvedáme a pokládáme nohy.

Jak cvičit: Začínáme na zádech na zemi. Nohy máme na šířku pánve. Paty jsou po celou dobu na zemi - nezvedáme je. Hrudník zvedáme přes kulatá záda směrem nahoru, žebra přitom stahujeme směrem dolů. Při pohybu nahoru vydechujeme, neměli bychom při zvedání dávat kolena k sobě a zvedat paty. Bradu nelepíme na hrudník. Snažíme se o maximální zapojení břišních svalů bez pomoci nohou.

Jak cvičit: Lehneme si na záda a držíme je po celou dobu cviku na podložce. Zpevníme bříško a uchopíme gymnastický míč. S nádechem jde pravá ruka a levá noha dolů do natažení. Mezitím tlačíme levou rukou a pravou nohou proti míči. S výdechem ruku a nohu vracíme zpátky do výchozí pozice. Cvik opakujeme na druhou stranu.

Jak cvičit: Lehneme si na podložku, ruce natáhneme za hlavu a střídáme zvedání nohou přes sebe. Zpevníme střed, neprohýbáme se v bedrech a maximálně aktivujeme břišní svalstvo.

Jak cvičit: Z pozice planku na předloktí se zvedáme po jedné ruce směrem nahoru na dlaně. Následně se stejným způsobem vracíme zpět na předloktí. Hlídáme si rovná záda a pevný střed těla. Střídáme strany.

Jak cvičit: Lehneme si na záda a uchopíme gymnastický míč. Zabalíme se a předáme si míč mezi nohy. Záda přitom držíme stále na podložce. Nohy pokládáme tak, abychom se neprohýbali v bedrech.

Jak cvičit: Lehneme si na záda a položíme paty na židli. S natažením levé paže před sebe se tahem a mírnou rotací zvedej k pravé noze. Pomalu se vrať do výchozí pozice a cvik opakuj na druhou stranu. Nedávej bradu na hrudník.

Jak cvičit: Lehneme si na záda a zvedneme nohy do pravého úhlu. Ruce držíme natažené od těla. Nohy souběžně pokládáme na levý bok, tahem se vracíme zpět a cvik opakujeme na druhou stranu.

Jak cvičit: Z pozice nízkého prkna na loktech jdeme pomalou rotací pravým bokem směrem k zemi, vracíme se do výchozí pozice a cvik opakujeme na druhou stranu. Držíme zpevněné bříško a hýždě, nesmí bolet záda.

Jak cvičit: Cvik začínej v leže s nohama do pravého úhlu a ruce měj podél těla. Začni natažené nohy pomalu spouštět špičkami za hlavu. Až jsou nohy dostatečně nízko, začni zvedat nohy zpět do pravého úhlu. Pokud se ti podaří dát nohy až za hlavu, ve cviku chvíli vydrž. 

Jak cvičit: V pozici vysokého prkna se opíráme o natažené paže. S výdechem přitahujeme nejprve jedno koleno směrem k hrudníku. S nádechem ho vrátíme zpět a opakujeme cvik na druhou stranu. Horolozce prováděj velmi pomalu a tahem, soustřeď se na zpevněné bříško.

Jak cvičit: Lehneme si na záda a pokrčíme nohy. Ruce dáme podél těla a mírně zvedneme lopatky od podložky. Střídavým pohybem se “houpeme” z levé strany na pravou jako tučňáci. Prsty se snažíme dotknout paty.

Jak cvičit: Lehneme si na záda a nohy dáme do O. Ruce si založíme za hlavu a jdeme jen opravdu mírnými pohyby hrudníkem směrem nahoru. Nelepíme bradu na hrudník.

Jak cvičit: Z pozice nízkého prkna jdeme souběžně koleny směrem dolů k podložce. Opět se vrátíme do pozice nízkého prkna a cvik opakujeme. Držíme si pevný střed těla. Nehrbíme se a cvik provádíme pomalým tahem.

Jak cvičit: Lehneme si na záda a držíme bedra na podložce. Ruce si dáme podél těla, mírně pod zadeček. Nohy natáhneme do šikmé polohy nad zem a krouživým pohybem směrem od sebe je zvedáme. V horní poloze se nám nohy spojí a při pohybu dolů jdou nohy opět od sebe a ve spodní poloze se opět spojí.

Jak cvičit: Z pozice planku střídáme přikládání rukou ke špičkám u nohou. Pravá ruka směřuje k levé noze a levá zase k pravé. Mezi střídáním stran se opět vracíme do pozice planku. Snažíme se nekrčit v kolenou.

Jak cvičit: Sedneme si na podložku, paty zapřeme o zem a mírně se zakloníme dozadu. Ruce natáhneme před sebe a držíme pozici. Soustředíme se na břišní svaly a dýchání. 

Jak cvičit: Lehneme si na podložku, podsadíme pánev a ruce si položíme podél těla. Zvedneme nohy s mírným pokrčením. Pravidelně zvedáme nohy pomocí pánve nahoru od podložky a vracíme zpět.

Jak cvičit: Z pozice bočního planku se boky pohybujeme od podložky směrem nahoru a opět se vracíme k podložce. Nohy máme za koleny ohnuté do pravého úhlu za tělo. Loktem se opíráme o podložku.

Jak cvičit: Z pozice bočního planku se horním kolenem natahujeme k horní paži a zase se vracíme zpět do prodloužení těla. Spodní ruku opíráme o předloktí a nohu máme pokrčenou za tělem v pravém úhlu. Cvik opakujeme i na druhou stranu. 

Jak cvičit: V leže na boku natáhneme spodní ruku před tělo a horní ruku dáme za hlavu. S výdechem přitáhneme loket horní paže a koleno horní nohy směrem k sobě a s nádechem se vracíme do výchozí pozice. Opakujeme i na druhou stranu.

Jak cvičit: Z pozice bočního planku se rotací balíme směrem k podložce a opět rozbalujeme s pomocí zvedání ruky směrem nahoru. Po celou dobu očima sledujeme dlaň ruky, kterou pohybujeme.

Jak cvičit: Sedneme si do mírného záklonu a dlaněmi se zapřeme za tělem o podložku. Pokrčíme kolena a nohy zvedneme mírně nad zem. Kolena přitahujeme směrem k hrudníku a opět je oddalujeme od těla.