NEJEFEKTIVNĚJŠÍ CVIKY
PRO PEVNÝ ZADEČEK A NOHY

Jak cvičit: Lehni si na záda a ujisti se, že máš bedra na podložce. Ruce nechej položené podél těla a paty měj na podložce. Pomalu zvedej pánev. Soustřeď se na zpevněná stehna a hýždě. Pohybem nahoru vydechuj, pohybem dolů se nadechuj.

Jak cvičit: Postav se rozkročmo, chodidla jsou od sebe více než je šířka boků. Kolena směřují za špičkami (ne dovnitř). Střed těla držíme zpevněný.

Jak cvičit: Lehni si na záda a ujisti se, že máš bedra na podložce. Ruce nechej položené podél těla a paty měj na podložce. Jednu nohu natáhni do roviny a pomalu zvedej pánev. Je důležité se v horní pozici neprohýbat v zádech. Soustřeď se na zpevněná stehna a hýždě. Pohybem nahoru vydechuj, pohybem dolů se nadechuj.

Jak cvičit: Na podložce jdi do polohy na čtyřech. Srovnej si záda a neprohýbej se v bedrech. Kolena měj od sebe na šířku boků, ruce zase na šířku ramen. Zpevni si hýždě a jednu nohu zvedni do boku kam až to půjde. Důležité je, aby se boky v horní pozici nevytáčely, ale zůstaly srovnané jako ve výchozí pozici.

Jak cvičit: Ve vzpřímeném postoji si srovnáme nohy na šířku boků, kolena směřují nad špičky. Zpevni si střed těla a neprohýbej se v bedrech. Ruce si předpaž před sebe, nebo zatni v pěst a plynulým pohybem jdi s nádechem do dřepu, s výdechem se zase narovnej.

Jak cvičit: Ve vzpřímeném postoji s činkami v rukách si srovnáme nohy na šířku boků. Kolena směřují nad špičky, zpevni si střed těla a neprohýbej se v bedrech. Plynulým pohybem jdi do dřepu, ruce s činkami drž podél těla. Ve vzpřímené poloze zvedni ruce s činkami nejprve na úroveň ramena, a následně nad hlavu, poté je zase vrať zpět podél těla. Při pohybu dolů se nadechni, při pohybu nahoru vydechuj.

Jak cvičit: Postav se do širšího rozkroku, levou rukou se ohni k pravé špičce a při pohybu zpět vyskoč. Poté se pravou rukou ohni k levé špičce a opět při pohybu zpět vyskoč. Dávej pozor, ať se zbytečně nehrbíš, ke špičce jdi přes mírný podřep.

Jak cvičit: Přejdeme do pozice na čtyřech s holeněmi a předloktím na podložce. Hlavu držíme v prodloužení těla, střed těla máme zpevněný. Střídavě zvedáme nohy do prodloužení těla za sebe a soustředíme se na práci hýždí. Pohyb provádíme tahem, nikoliv švihem. Záda se v horní pozici nesmí prohýbat.

Jak cvičit: Stoupneme si za židli a chytneme se opěradla. Nohy od sebe mírně rozkročíme, ale ne více než na šířku boků. Držíme pevný střed těla a zpevníme hýždě. Pomalým pohybem jdeme na špičky a opět se vracíme celým chodidlem na podložku.

Jak cvičit: Postav se rovně a nohy rozkroč na šířku boků. Zpevni střed těla a dej si ruce v bok. Pravou nohou udělej s nádechem výpad vpřed do pravého úhlu. Drž kolena rovně a neuhýbej s nimi ani směrem ven ani dovnitř. S výdechem se vrať do výchozí pozice. Cvik střídej na každou nohu.

Jak cvičit: Ve vzpřímeném postoji si srovnáme nohy na šířku boků a kolena směřujeme nad špičky. Zpevni si střed těla a neprohýbej se v bedrech. Ruce si předpaž před sebe, nebo zatni v pěst a plynulým pohybem jdi do dřepu. Při směru nahoru vyskoč.

Jak cvičit: Dřep s výskokem do výpadu a zpět s výskokem do dřepu. Kolena i špičky směřují stále rovně, nevybočují ani ven ani dovnitř. Ve výpadech střídej strany.

Jak cvičit: Postav se rovně a nohy rozkroč na šířku boků. Zpevni střed těla z dej si ruce do boku. Pravou nohou udělej výpad do pravého úhlu. Drž kolena rovně a neuhýbej s nimi ani ven ani dovnitř. Při výměně nohy vyskoč z výpadu co nejvýše.

Jak cvičit: Postav se rozkročmo, chodidla jsou od sebe více než je šířka boků. Kolena směřují nad špičky (ne dovnitř). Střed těla držíme zpevněný a předpažíme. Tahem jdeme do dřepu a poté se výskokem narovnáme.

Jak cvičit: Činky držíme na přední straně stehen. Pomalu je spouštíme až pod úroveň kolen. Pohyb přitom vychází z kyčlí (špulíme zadeček). Nehrbíme se, ani neprohýbáme v zádech, bříško je zpevněné. Aktivací hýžďových svalů a zadních stehen se s výdechem vracíme do výchozí pozice. 

Jak cvičit: Ležíme na podložce na zádech s pokrčenýma nohama a činku držíme na bocích. S výdechem odlepujeme boky od země a zatínáme přitom zadeček, váhu držíme na patách a bříško je zpevněné. Neprohýbáme se v zádech. Poté povolíme a cvik opakujeme.

Jak cvičit: Začínáme na kolenou, která jsou rozkročená na úrovni pánve. Zpevníme si záda a bříško. Jednu nohu si dáme na široko do strany, poté hned přidáme druhou nohu a skončíme v úrovni nízkého dřepu. Záda držíme v mírném předklonu. Paty jsou na zemi, nezvedáme se na špičky.

Jak cvičit: Začínáme napřímené, držíme pevná záda a bříško. Uděláme výpad, poté se otočíme na špičkách a uděláme dřep. Poté se otočíme na druhou nohu a uděláme výpad. Cvik opakujeme.

Jak cvičit: Lehneme si na podložku na bok a zpevníme střed těla. Vnější nohu zvedáme směrem nahoru tak vysoko, kam nám dovolí. Vytváříme tlak na boční stehno a hýždě, můžeme ležet na předloktí.

Jak cvičit: Začínáme narovnané se zpevněným středem těla. Jdeme do výpadu, naše noha by měla být zhruba v pravém úhlu. Přední noha neustále vytváří tlak na celou plochu chodidla, neklesáme na špičku. Zadní noha stojí na špičce. Jdeme pouze poloviční rozsah výpadu - pumpujeme.

Jak cvičit: Začínáme v pozici výpadu a v prostoru provedeme dva výpady vpřed a dva vzad. Držíme zpevněná záda a střed těla. Nohu ve výpadu držíme v 90 stupních.

Jak cvičit: Začínáme v pozici širokého dřepu. Hlídáme si, aby kolena nepřesahovala špičky. Střídavě zvedáme levou a pravou patu od země. Špičku držíme na podložce. Pozor na prohnutí v bederní oblasti.

Jak cvičit: Začínáme z pozice z výpadu se zadní nohou opřenou o gymnastický míč. Přední noha svírá úhel zhruba 90 stupňů. Na stojné noze jdeme rytmicky do mírných podřepů, zadní nohou balancujeme rovnováhu a střed těla máme neustále zpevněný.

Jak cvičit: Postav se rovně a nohy rozkroč na šířku boků. Zpevni střed těla a ruce spoj na hrudníku. 
Pravou nohou udělej výpad stranou. Drž pravé koleno rovně a neuhýbej s ním ani směrem ven, ani dovnitř. Ve výpadu se snaž jít dostatečně nízko. S výdechem se pak vrať silou pravé nohy zpět do výchozí pozice. Opakuj na druhou stranu.

Jak cvičit: Gumičku umístíme nad kolena. Vleže na břiše opřeme čelo o spojené ruce, zvedneme nohy mírně nad zem a kmitáme s nimi od sebe a k sobě.

Jak cvičit: Vleže na břiše opřeme čelo o spojené ruce, nohy pokrčíme v kolenou. Kolena jsou od sebe, špičky k sobě. S výdechem zvedneme nohy mírně nad zem aktivací hýžďových svalů a zadních stehen. Pohyb nesmí vycházet ze spodních zad.

Jak cvičit: Pohyb začínáme ve vzporu na boku, kdy jsme opřené o koleno a o nataženou paži na téže straně. Druhou paži natáhneme směrem ke stropu. Horní nohu zvedneme do vzduchu tak, aby byla rovnoběžně s podlahou. Tuto nohu krčíme a natahujeme.

Jak cvičit: Pohyb začínáme v leže na boku. Opřeme se o loket, horní nohu pokrčíme a opřeme ji vpředu. Spodní nohou kmitáme nad zemí.

Jak cvičit: Klekneme si a dáme kolena mírně od sebe. Špičky spíš k sobě. Ruce spojíme na hrudníku. Pohyb začínáme v sedě na patách, aktivací hýždí se společně s výdechem zvedáme a protlačíme boky směrem vpřed. S nádechem jdeme zpět do sedu na patách.

Jak cvičit: Gumičku umístíme těsně pod kolena. Pohyb začínáme v podřepu a provádíme úkroky směrem vpravo, následně opakujeme stejný počet úkroků směrem vlevo. Po celou dobu tohoto cviku setrváváme v podřepu, hlídáme rovná záda a zpevněné bříško.