Práce na směny vs. pravidelná strava. Jak na to?

Na WhatsAppu se mi stále množí dotazy na téma práce na směny a pravidelné stravy. Je vůbec možné jíst pravidelně, když každý den pracujete v jiném režimu? Z praxe vím, že lidé, pracující na směny, mají s hubnutím největší problémy. Nic ale není bez řešení. Pokud tě toto téma trápí, pusť se do následujících řádků!

Proč je hubnutí při směnném provozu tak komplikované?

Obrovskou roli hraje nejen rozházený denní režim. Nepřispívá ale ani nedostatek spánku, který je faktorem při vzniku nadváhy. Klinické studie potvrdily, že lidé, pracující na směny, budou vždy vysoce rizikovými. V případě, že máte jednu ranní, jednu odpolední a jednu noční směnu, je to ještě horší. Snaha dodržovat v takto chaotickém režimu alespoň nějaká pravidla, jež vám mohou pomoci rizika značně omezit, je proto zcela zásadní.

Základní pravidla při práci na směny

1.     Nejdůležitější je kvalitní a dostatečný spánek. Přijdeš domů po noční někdy kolem šesté hodiny a v devět nebo deset dopoledne už jsi zase na nohou? Snaž se vytvořit si ideální podmínky ke spánku. Zatemni pořádně místnost či využij klapky na oči a špunty do uší. Uvidíš, že spánek bude hned kvalitnější a v posteli vydržíš automaticky o něco déle. Zkus dodržovat alespoň šest hodin nepřerušovaného spánku denně.

2.     Zachovávej v noci naprosto běžný pitný režim stejně jako přes den.

3.     Zapomeň na to, že v noci se nesmí jíst! Samozřejmě když spíš, není vhodné dělat pravidelné nálety na ledničku. Při noční směně to však neplatí. Jsi vzhůru, vydáváš energii a musíš se na práci soustředit, proto je potřeba přijímat energii a živiny. Udržíš si tak určitou výkonnost i v této noční době a snížíš následnou únavu během nadcházejícího dne.

Časové rozvržení jídla na noční

Pro lepší představu ti ukážu, jak postupovat s jídlem přímo na noční směně. Časy ber orientačně jako příklady a přizpůsob si je konkrétně podle svého režimu. Jen se vždy snaž dodržovat mezi jednotlivými jídly maximálně tříhodinové intervaly.

Takto to může vypadat, když máš přes den volno a chystáš se na noční:

·       7:00 budíček

·       7:30 snídaně (ta by měla proběhnout maximálně do jedné hodiny od probuzení, tedy do 8:00)

·       9:30 - 10:30 dopolední svačina

·       12:00 - 13:00 oběd

·       15:00 - 16:00 odpolední svačina

·       18:00 - 19:00 večeře. Večeři zvol jídlem velikostně podobným, jako je oběd, jen by neměla obsahovat tolik tuku (např. grilované maso s rýží nebo vařeným bramborem a k tomu malý zeleninový salát s kapkou oleje).

·        Kolem 22:00 si dej jídlo o velikosti menší svačinky. Vhodný je jogurt se sypaným müsli. V případě náročné práce na nohou můžeš zařadit i celozrnné sušenky.

·        Kolem 00:00 – 01:00 si dej další svačinku v podobě menší obložené bagetky s kouskem kvalitní šunky či sýru (cca 20 % tuku v sušině).

·        Mezi půlnoční svačinkou a snídaní zařaď ještě jednou lehkou svačinku, která bude obsahovat více sacharidů. Ideální je ovoce nebo müsli.

·       Po příchodu domů si nezapomeň dát ještě snídani. Chuťově zvol variantu, na kterou jsi sama zvyklá (sladká nebo slaná).

·       Po snídani jdi spát a nezapomeň spát alespoň 6-8 hodin! Další jídlo, které bude pokračovat, tak bude to, kde jsi se probudila. Pokud to bude kolem jedné až druhé hodiny, tak si dej pozdní oběd a pak už normálně najeď na běžný režim (mezi čtvrtou a pátou odpolední svačina a mezi sedmou a osmou večeře.)

Nevíš si se stravováním během směn stále rady? Napiš mi na WhatsApp a společně se podíváme konkrétně na tvůj stravovací plán!

 NAPSAT JANĚ NA WHATSAPP