Co je to kalorický deficit?

Pokud chceš efektivně hubnout, pak je pro tebe nejdůležitější udržet se v kalorickém deficitu. Ale co to vlastně znamená? A jak kalorického deficitu dosáhnout? To a mnohem více se dozvíš v tomto článku.

Kalorický deficit – vše, co potřebuješ vědět

- Kalorický příjem je veškerá energie, kterou přijímáš z jídla a pití.

- Kalorický výdej je souhrn hodnoty bazálního metabolismu, termického efektu jídla, běžných aktivit v životě a cvičení.

- Pokud více kalorií spálíš, než přijmeš, dostaneš se do kalorického deficitu.

- V kalorickém deficitu hubneš. Při kalorickém nadbytku přibíráš.

- Můžeš zhubnout i bez sportování, ale budeš to mít složitější.

- Špatná strava se ve většině případech nedá vycvičit.

Chci jídelníček

Co tvoří kalorický příjem?

Kalorický příjem je veškerá energie, kterou přijímáme v jídle. Ale pozor také na tekuté kalorie! Všechny ty přeslazené limonády a koktejly mohou mít opravdu vysokou kalorickou hodnotu. V příjmu by ses měla zaměřit na dostatečné množství komplexních sacharidů, zdravých tuků a bílkovin.

Co tvoří kalorický výdej?

Kalorický výdej naopak tvoří tu energii, kterou tvé tělo vydává. Řadíme sem hodnotu bazálního metabolismu, což je (jednoduše řečeno) energie, kterou tělo spotřebovává jen tím, že existuje. Kdybys třeba jen celý den ležela a ani se nehnula – ano, i v tu chvíli bys pálila kalorie!

Kalorický výdej ale není jen bazální metabolismus, řadíme sem také termický efekt jídla, což je energie, kterou tělo spotřebovává při trávení, vstřebávání a zpracování přijaté stravy. Jeho hodnota se odvíjí od toho, jaké jídlo jíš, v jakém množství, ale rozhoduje o tom také konzistence a složení. Nejvyšší termický efekt mají bílkoviny, proto se vyplatí se zaměřit na jejich dostatečný příjem (zejména v dietě).

Další složkou tvého výdeje energie je běžné fungování v životě. To, že uklízíš, jdeš, píšeš, zvedneš tužku, pracuješ na počítači… Ony se ty aktivity nasčítají. Mnohem vyšší výdej energie bude mít někdo, kdo má fyzicky náročnou práci. Oproti tomu typické kancelářské „krysy“ budou mít energetický výdej nižší.

A do výdeje samozřejmě zahrnujeme také cvičení! Jakákoliv sportovní aktivita se počítá. Bude to těch 45 minut až hodina, kdy budeš makat na tom, aby tvá postavička byla nejen hubená, ale i krásně zpevněná.

Jak se dostat do kalorického deficitu?

Pokud více kalorií spálíš, než přijmeš, dostaneš se do kalorického deficitu. A právě díky kalorickému deficitu budeš opravdu hubnout. V tom je celé kouzlo úspěšné redukce tuku. Naopak pokud budeš v kalorickém nadbytku, tak začneš přibírat.

PŘÍKLAD Z PRAXE:

Pokud přijímáš cca 2 000 kcal denně a nepřibíráš ani nehubneš, pak je to pravděpodobně tvůj udržovací příjem. Když chceš zhubnout, ideálně se jeví začít na 300 – 500 kcal deficitu. Začni přijímat 1 700 kcal a sleduj, zda a jak rychle hubneš.

Postup je úplně jednoduchý. Začni si zapisovat, co jíš. Snaž se, aby jídla byla pestrá, obsahovala všechny makroživiny i důležité mikroživiny. Pokud po týdnu zjistíš, že přibíráš, pravděpodobně jíš hodně, proto přidej na pohybu nebo uber jídla. Pokud zjistíš, že hubneš až příliš rychle, pak jsi pravděpodobně ve zbytečně velkém kalorickém deficitu. Po zhubnutí by mohl přijít jojo efekt! Na to si dej pozor. Ideální je hubnout cca 2-3 kg za měsíc. No a pokud váhu udržuješ, pak je to tvůj udržovací příjem.

Naprosto nejjednodušší cestou je, pokud si objednáš jídelníček na míru od naší nutriční terapeutky Jany Králové. Jana má více než 10 let praxe a pomohla již tisícům ženám k vysněné postavě. Chceš mít jistotu, že zhubneš? S jídelníčkem od odborníka to bude hračka.

Můžu zhubnout i bez sportování?

Pokud budeš v kalorickém deficitu, pak ano. Uvědom si ale, že když nebudeš sportovat, budeš muset jíst méně. Tvé tělo nevydá tolik energie… Zároveň cvičení nám zajistí nejen spálené kalorie, ale také pěkně zformovanou postavičku. Nechtěj být vychrtlá, chtěj pevné a funkční tělo. Čím více svalů budeš mít, tím více budeš moct jíst. Vypracovaná postava je sexy!

A samozřejmě sport je dobrý také pro psychiku! Najdi si takové aktivity, které tě budou bavit. To, že díky nim budeš také hubnout, bude jen bonus navíc.

Dá se špatná strava vycvičit?

Dalším extrémem je, pokud sice cvičíš více než dost, ale stravu neřešíš a dost často prasíš. Uvědom si, že při takovém hodinovém tréninku spálíš třeba 400 kcal a běžná pizza má 1 200 kcal! Nejen že bys musela sportovat od rána až do večera, abys to spálila, ale zároveň by tvé tělo postrádalo kvalitní výživu. Nejsi popelnice, naházej do sebe jen tak něco… přemýšlej nad tím, co jíš a chtěj pro sebe to nejlepší.

Chci jídelníček