Tuky – je nutné se jich bát, když chceš zhubnout?

Připravila jsem si pro tebe článek, kde si povíme, co jsou tuky, proč jsou nebo naopak nejsou důležité ve stravě, jaký tuky do jídelníčku zařadit a jestli je vůbec vhodné je zařazovat, když chceš zhubnout.

Pojem tuky je už sám o sobě dosti odstrašující, neboť první, co si pod ním představíš jsou ty přebytečné „faldíky“, se kterými neustále bojuješ nebo máš strach, že se vytvoří. Rozhodneš se tedy zhubnout a žít zdravě, což je skvělé, a hned přijde myšlenka: „Když chci zhubnout tuky, tak je také přestanu do svého jídelníčku zařazovat nebo je výrazně omezím.“ Je to ale ta správná úvaha?

Co potřebuješ vědět o tucích?

- Zdravé tuky do našeho jídelníčku patří. Mají pro tělo spoustu pozitiv, proto se bez nich neobejdeš.

- Vždy bude záležet na tom, jaké zdroje tuků si vybereš a v jakém množství.

- Redukční dieta by měla obsahovat 25 – 35 % tuků z celkového denní příjmu.

- Zdravé tuky najdeš například v semínkách, ořeších, rybách, avokádu, mléčných výrobcích atd…

- Naopak ty nesprávné tuky najdeš například dortech, koláčích, tučných masech atd…

CHCI MLSAT ZDRAVĚ

Význam tuků a fámy o nich

Tuky (lipidy) patří mezi tři základní živiny, ve stravě jsou nenahraditelné a mají v organismu důležité zastoupení. Některé jsou dokonce pro tvé tělo nezbytné. To znamená, že si je tělo neumí samo vytvořit.

K čemu jsou tuky dobré?

- Tuky slouží jako zásoba energie.

- Bez tuků bys nebyla schopná vstřebat některé vitamíny, a dokonce bez některých tuků by tvoje buňky nemohly ani existovat.

- Potřebuješ je ke tvorbě hormonů, pro správnou funkci mozku, žlučníku a kůže.

- A v neposlední řadě chrání naše tělo před chladem.

Stále si myslíš, že je výrazné omezení tuku ve stravě či jeho vynechávání je to pravé ořechové?

Již dávno neplatí, že by ses i při snaze o hubnutí měla tukům vyhýbat. Naopak tuky do našeho jídelníčku prostě patří! Čím více a déle je budeš omezovat, tím snadněji si je tvoje tělo bude vytvářet a schovávat do zásoby na horší časy.

I vyvážená redukční dieta obsahuje 25–35 % tuků z celkového denního energetického příjmu. Není dobré, je tedy z jídelníčku vyřazovat, ale nesmíš jich také konzumovat příliš mnoho. A velmi důležité je, aby sis uměla vybrat ty správné tuky!

Jak si vybrat zdravé tuky a kde je najít?

Základní stavební složkou tuků jsou mastné kyseliny. Ty dělíme na nasycené a nenasycené. Preferovat by si měla nenasycené mastné kyseliny (to jsou ty správné tuky). A naopak omezit příjem nasycených mastných kyselin (to jsou ty horší tuky). Důležité je ale také, aby si uměla tuky správně kombinovat! Dle doporučení odborníků by si měla konzumovat dvě třetiny těch nenasycených a jednu třetinu nasycených tuků.

Přednost tedy dávej tukům z rostlinné říše. Patří sem kvalitní oleje, semínka, oříšky nebo třeba avokádo. Další dobré tuky najdeš ale také zastoupené v živočišné říší. Jedná se o ryby a mořské plody. Tuk z ryb je složením totiž podobný tukům rostlinným a obsahuje zdraví prospěšné omega 3 mastné kyseliny. Jedná se o nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro tvé tělo nezbytné (esenciální) a tvé tělo si je neumí vytvořit samo. Nezapomínej tedy pravidelně do své stravy zařazovat ryby (cca jednou až dvakrát týdně).

Takže pokud chceš mlsat zdravě, pak můžeš sáhnout po ořechových máslech. Které si vybereš? Taková LískoNela nebo CrystalCrush – to je nebe v hubě!

Tuky s převahou nasycených mastných kyselin najdeš převážně v živočišných produktech a měla by si je omezovat. Jedná se o sádlo a máslo a skryté živočišné tuky v podobě masa a mléčných výrobků. Aby si se co nejvíce vyhnula špatným tukům, tak dávej přednost libovému masu a z mléčných výrobků vol polotučné varianty. Zástupce ale najdeš i v rostlinné říši v podobě kokosového a palmojádrového tuku.

Kterým tukům se maximálně vyhnout?

K těm úplně nejškodlivějším typům tuků patří tzv. transmastné kyseliny (TFA). Najdeš je ve ztužených tucích a ve výrobcích z nich. Jedná se o trvanlivé a jemné pečivo (koláče, dorty, zákusky, koblihy, různé plněné sušenky či oplatky…) a také u různých náhražek čokolád či polevách, fritovací oleje a výrobky z listového těsta.

Jak jíst při hubnutí?

Tuky ze své stravy určitě nevynechávej a kombinuj dobré tuky. Bez nich se chod tvého těla neobejde. Dávej si ale pozor i na nadměrnou konzumaci dobrých tuků! I ty mají svůj limit. Omez ve svém jídelníčku nezdravé tuky a ty transmastné vynechej!

Svůj jídelníček můžeš doplnit také vhodnými potravinovými doplňky. Například dobrými tuky v podobě nenasycených mastných kyselin, které ovlivňují celkový chod organismu a jsou velmi důležité v oblasti prevence před civilizačními chorobami. A navíc díky Omega dochází ke zkvalitnění metabolických procesů a následně k efektivnímu odbourávání tělesného tuku.