Jak na zdravé přibírání? Mám pro tebe pár tipů!

Většina holek touží po tom zhubnout a vytvarovat postavu. Jsou mezi námi ale i takové, které ne a ne přibrat. Trápí i tebe kostnatá postava a chceš nabrat pár kilo bez přejídání a nezdravého junk foodu? Sepsala jsem článek, který ti v tom může pomoci.

Některé holky ti možná závidí, že můžeš sníst cokoliv a jsi pořád jako proutek. Tebe ale přehnaná štíhlost trápí. Necítíš se dostatečně sexy a nejsi schopná nabrat ani žádné svaly. Zdravé přibírání opravdu není žádný med. Dokonce je náročnější, než hubnutí. Naštěstí existují způsoby, jak na to. Pojďme se podívat na problém trochu komplexně.

Nejprve zkus najít příčinu nízké váhy

Když se ti podaří najít příčinu tvé podváhy a začneš s ní pracovat, budeš na nejlepší cestě za zdravými kilogramy a krásně tvarovanou postavou. Níže jsou nejčastější důvody, které mohou vést k přehnané štíhlosti:

Vysoká fyzická či psychická zátěž v každodenním životě
Nedostatečná výživa (nízký kalorický příjem a nevyvážené poměry bílkovin, tuků a sacharidů)
Poruchy příjmu potravy (anorexie, bulimie)
Zdravotní problémy - onemocnění střev (např. Crohnova choroba či ulcerózní kolitida), hyperfunkce štítné žlázy či jiná metabolická onemocnění

Může některý z výše uvedených problémů ohrožovat i tebe? Pokud ano, rozhodně ti doporučuji začít spolupracovat s odborníky. V některých případech pomůže psycholog, v jiných lékař nebo nutriční terapeut. Obzvláště pokud je důvod tvé štíhlosti zdravotní, určitě nepodceňuj konzultaci se specialistou.

Základem je vhodný kalorický příjem a výdej

Pokud už jsi začala pracovat na příčině své nadměrné štíhlosti, tady je pár dalších zásad, které ti mohou se zdravým přibíráním pomoci. Jako první je nutné zaměřit se na kalorický příjem a výdej. Je to vlastně velmi podobné, jako při snaze zdravě zhubnout. Jen musíš pracovat s opačnými hodnotami. Tvůj kalorický příjem by tedy měl být vyšší, než výdej.

Docílit toho můžeš omezením fyzické aktivity, pokud je nadměrná, nebo alespoň změnou stylu cvičení. Při přibírání doporučuji preferovat posilovací cviky pro nárůst svalové hmoty a tvarování postavy. Kardio, které vede k vyššímu spalování, zkus naopak omezit (postačí maximálně jednou týdně).

Zároveň je potřeba pracovat na zvýšení kalorického příjmu pomocí vhodného jídla. Zapomeň ale na to, že se teď začneš ládovat sladkostmi, smaženými jídly a budeš jíst pouze ve fast foodech. Tím bys možná přibrala, ale rozhodně ne zdravě.

Základem tvého jídelníčku by měly být přirozené potraviny. Pokud ti dělá problém jíst velké porce, zařaď potraviny, které obsahují v malém množství více kalorií a živin. Jsou to především tuky jako ořechy, semínka, ořechová másla, avokádo, plnotučné mléčné výrobky apod. Ty do svého jídelníčku zařaď určitě každý den.

Důležitá je také pravidelnost. Zkus dodržovat následující denní režim: snídaně-dopolední svačina-oběd-odpolední svačina-večeře-druhá večeře.

Potraviny, které by měly tvořit tvůj jídelníček

Tady máš inspiraci na potraviny, které by ve tvém jídelníčku rozhodně neměly chybět:

Sacharidy – celozrnné pečivo, celozrnné obiloviny (těstoviny, kuskus, bulgur, rýže, pohanka, quinoa, amarant), luštěniny, celozrnné varianty „sladkostí“ (ovesné sušenky, flapjacky, raw tyčinky, tvarohové koláče, tvarohové zmrzliny), čerstvé i sušené ovoce.
Bílkoviny – maso, vajíčka, tučné varianty ryb (losos, tuňák, kapr, pstruh), plnotučné mléčné výrobky, tvrdé sýry, čerstvé sýry.
Tuky – veškeré ořechy a semínka, kvalitní rostlinné oleje, avokádo, ořechová másla i kvalitní hořká čokoláda.

Příklad jídelníčku na jeden den

Snídaně: Žitný chléb namazaný silnou vrstvou arašídového másla a trochou marmelády. Ochucený plnotučný kefír.

Dopolední svačina: Ovoce (banán) s Flapjackem a smetanovým jogurtem.

Oběd: Čočková polévka, vepřová panenka s bulgurovým salátem se zeleninou a dresingem ze zakysané smetany a jogurtu. Plus si můžeš dát i nějaký ten dezertík.

Odpolední svačina: Žitný chléb s ovocnou tvarohovou pomazánkou, ořechy a hořkou čokoládou.

Večeře: Krůtí kapsa zapečená s Mozzraellou a šunkou s celozrnným kuskusem a avokádovým dipem.

Druhá večeře: Bílý jogurt s ovocem a chia semínky.

Pamatuj, že se snažíš dosáhnout zvýšeného kalorického příjmu se zdravými potravinami. Nezapomínej tedy denně do svého jídelníčku zařadit přírodní ořechy a semínka. Kdykoliv na tebe přijde mlsná, dej si klidně i kvalitní hořkou čokoládu. Jako zdravý dezert je prostě skvělá. A nakonec, obrň se dávkou trpělivosti. Přibírání je dlouhodobý proces a za týden určitě výsledky neuvidíš.

Jídelníček výše ber pouze jako příklad. Množství a skladba jednotlivých jídel je pro každého velmi individuální. Závisí hodně na nastaveném příjmu energie a jednotlivých živin, ale také na tom, jaké potraviny ti chutnají a jaké naopak nemusíš. Pokud chceš s přibíráním pomoci, ráda ti sestavím jídelníček přímo na míru.

CHCI JÍDELNÍČEK NA MÍRU