NEJEFEKTIVNĚJŠÍ CVIKY
S POSILOVACÍ GUMIČKOU

Jak cvičit: Gumičku si dáme nad kolena. Mírně se rozkročíme tak, aby byla gumička napnutá a provedeme dřep. Celou dobu se snažíme mírně tlačit koleny do gumičky.

Jak cvičit: Gumičku dáme nad kolena. Mírně se rozkročíme tak, aby byla gumička napnutá a jdeme dolů do výdrže ve dřepu, kde kmitáme koleny od sebe a k sobě. Hlídáme rovná záda a aktivní bříško.

Jak cvičit: Gumičku umístíme nad kolena a nakročíme jednou nohou vpřed. S napnutou gumičkou jdeme dolů zadním kolenem těsně nad zem, a poté se vrátíme do výchozí pozice. Ve spodní fázi pohybu by kolena měla být v pravém úhlu.

Jak cvičit: Gumičku umístíme nad kolena a nohy dáme na šířku boků. Jednou nohou vykročíme vzad a směřujeme dolů, zadním kolenem těsně nad zem. Poté se vrátíme do výchozí pozice s chodidly na šířku boků. Ve spodní fázi pohybu by kolena měla být v pravém úhlu.

Jak cvičit: Gumičku máme nad koleny, nohy na šířku boků a stojíme. Vykročíme jednou nohou do boku, uděláme dřep. Druhou nohu přisuneme a opět se narovnáme. Takto se malými dřepovými krůčky pohybujeme do strany, a pak zase zpět. Gumička musí být po celou dobu napnutá.

Jak cvičit: Gumičku natáhneme nad kolena a nohy postavíme na šířku boků. Jdeme boky dolů do dřepu a následně ze dřepu dynamicky vyskočíme. Cvik opakujeme.

Jak cvičit: Gumičku umístíme na kotník pravé nohy, levou nohou gumičku přišlápneme. Pravou nohu pokrčujeme v koleni silou zadní strany stehna, kam až nám to gumička dovolí, pak ji pomalu spouštíme zpět špičkou na zem. Cvičíme stejný počet opakování na obě strany.

Jak cvičit: Gumičku držíme v rukách a přišlápneme ji oběma chodidly. S výdechem se z předklonu pomalu s rovnými zády napřimujeme do stoje, zatneme zadeček a zadní stehna, neprohýbáme se v zádech. Poté se pomalu vracíme do výchozí pozice v předklonu a cvik opakujeme.

Jak cvičit: Gumičku umístíme pod kolena, pravá noha bude stojná, levou nohou pomalu tahem zanožujeme až do napnutí gumičky, a poté ji pomalu vracíme zpět. Hlídáme, abychom měly aktivní bříško a neprohýbaly se v zádech, cítit by měl být hýžďový sval. Cvičíme stejný počet opakování na obě strany.

Jak cvičit: Gumičku umístíme pod kolena, pravá noha bude stojná, levou nohu pomalu tahem unožujeme do strany, kam až nám gumička dovolí. Zatneme zadeček, a pak nohu pomalu vracíme zpět. Cvičíme stejný počet opakování na obě strany.

Jak cvičit: Gumičku máme nad koleny. V prostoru provedeme dva malé výpady vpřed a dva vzad. Držíme rovná záda a pevný střed těla.

Jak cvičit: Gumičku máme nad koleny a nohy rozkročíme tak, aby byla gumička natažená. Provedeme jeden dlouhý skok vpřed, a pak tři malé vzad na výchozí bod. Po celou dobu tlačíme koleny do gumičky.

Jak cvičit: Gumičku umístíme nad kolena a dáme nohy na šířku boků. Provedeme dřep, vrátíme se zpět do stoje a pravou nohou ukročíme do strany. Opět provedeme dřep, tentokrát širší, musíme tedy víc zabrat koleny do gumičky. Pravou nohu poté vrátíme zpět, provedeme znovu užší dřep, po kterém následuje širší dřep tentokrát na levou stranu.

Jak cvičit: Nakročíme nohy tak, aby byla pravá noha mírně pokrčená vpředu a levá natažená vzadu. Gumičku přišlápneme pravým chodidlem a držíme ji levou rukou. Pravá ruka se opírá o pravé koleno. S výdechem přitahujeme gumičku levou rukou směrem k bokům, s nádechem ji vracíme zpět dolů a pohyb opakujeme. Cvičíme stejný počet opakování na obě strany.

Jak cvičit: Gumičku máme na rukách a předpažíme. Za stálého tlaku do gumičky dáme ruce s gumou za hlavu, a poté je vrátíme zpět do předpažení.

Jak cvičit: Gumičku máme na rukách, postavíme se do předklonu a paže natáhneme před sebe. Tlačíme rukama do gumičky, s výdechem ji přitahujeme nahoru ke spodní části břicha a s nádechem spouštíme zpět dolů.

Jak cvičit: Lehneme si na břicho, paže natáhneme před sebe a na rukách máme gumičku. Pomalu s výdechem přitahujeme ruce s gumou k hrudníku, poté je vracíme zpět dopředu. Po celou dobu tlačíme rukama do gumičky.

Jak cvičit: Začínáme v poloze v kleče na čtyřech, gumička je pod koleny. Drž aktivní střed těla, kolena měj od sebe na šířku boků, ruce zase na šířku ramen. Zpevni si hýždě a jednu nohu zvedni do boku, kam až ti gumička dovolí. Důležité je, aby se boky v horní pozici nevytáčely, ale zůstaly srovnané jako ve výchozí pozici.

Jak cvičit: Lehneme si na podložku na bok, nohy pokrčíme a zpevníme střed těla. Opíráme se o předloktí, gumičku umístíme pod kolena. Vnější nohu vytáčíme kolenem směrem nahoru tak vysoko, kam nám gumička dovolí, špičky zůstávají u sebe.

Jak cvičit: V leže na zádech zvedneme nohy, aby kyčle i kolena svírala pravý úhel. Gumičku máme na špičkách, ruce jsou podél těla a máme aktivní bříško. Střídavě natahujeme jednu, a pak druhou nohu, snažíme se přitom překonat odpor gumičky. Hlídáme, abychom se neprohýbaly v zádech.

Jak cvičit: Lehneme si na záda, nohy jsou pokrčené a gumička je nad koleny. Zpevníme hýždě a odlepíme boky od podložky, až se dostaneme do pozice mostu. V té vydržíme a kmitáme koleny od sebe a k sobě.

Jak cvičit: Postavíme se do mostu a opřeme se o lokty. Špičky chodidel se zapírají o podložku a paty máme ve vzduchu. Držíme pozici a mírnými pohyby se posouváme dopředu a dozadu. 

Jak cvičit: Lehneme si na břicho a ruce složíme pod čelo. Gumičku máme nad koleny, nohy jsou pokrčené. Silou hýžďových svalů odlepujeme stehna od podložky, a zase je pomalu pokládáme. Celou dobu se snažíme mít gumičku co nejvíce napnutou.

Jak cvičit: Začínáme v pozici v kleče na čtyřech. Gumičku umístíme do úrovně kolen a stojným kolenem ji zatížíme. Druhou nohu zvedáme pokrčenou, kam až nám to gumička dovolí, zapojit by se měl hýžďový sval. Během pohybu se nesmíme prohýbat v zádech.

Jak cvičit: Lehneme si na záda, nohy jsou pokrčené a gumička je nad koleny. Jednu nohu natáhneme, zpevníme hýždě a odlepujeme boky od podložky, až se dostaneme do pozice mostu. Poté boky pomalu vracíme do výchozí pozice a cvik opakujeme. Cvičíme stejný počet opakování na obě strany.

Jak cvičit: Sedneme si na podložku, ruce dáme za tělo a odlepíme boky, abychom se dostaly do pozice vzporu. Gumičku máme nad koleny a po celou dobu do ní aktivně tlačíme koleny. Pohybujeme boky směrem dolů nad zem a zpět nahoru, zapojujeme přitom hýžďové svaly a držíme pevné bříško.

Jak cvičit: Lehneme si na záda, gumičku dáme nad kolena, nohy dáme chodidly k sobě a koleny tlačíme do gumičky. Aktivujeme bříško a zpevníme hýždě, pomalu odlepujeme boky od podložky a opět je vracíme zpět. Pohyb opakujeme.

Jak cvičit: Začínáme v pozici vysokého planku, gumičku máme na špičkách. S výdechem přitahujeme jedno koleno směrem k hrudníku a snažíme se překonat odpor gumičky. S nádechem nohu vracíme zpět a pohyb opakujeme na druhou stranu. Po celou dobu držíme zpevněný střed těla.

Jak cvičit: V kleče na čtyřech umístíme gumičku nad kolena, zapřeme špičky a kolena zvedneme těsně nad zem. Koleny kmitáme od sebe a k sobě, cítit bychom měly především hýžďové svaly a bříško. Hlava by měla zůstat v prodloužení těla a záda neprohýbáme.