Sledujte nás

Nejpopulárnější články

Jak vytvarovat stehna? 5 cviků, se kterými to zvládnete i vy

3 + 3 způsobů, jak zlepšit flexibilitu při cvičení

3 + 3 způsobů, jak zlepšit flexibilitu při cvičení



Pokud pro vás má být úsloví „sportem ku zdraví“ doslovné, je třeba zlepšovat svou flexibilitu, tedy pohyblivost, nebo, chcete-li, pružnost svého těla.

Bez protažení a prohřátí svalů se prostě žádné cvičení dělat nemá. Pokud nejste dostatečně pohyblivá, váš rozsah pohybu není úplný a provedení řady cviků se rozhodně nedá považovat za dokonalé.

Protahujte se, ať netrpíte

Znáte to: zamíříte do fitka, vrhnete se na cvičení se zátěží. Nějaký strečink na úvod – a ještě navíc na závěr – vám přijde zbytečný. Jít rovnou na věc ale není to, co vám prospěje. Věřte, že pokud budete takto postupovat a zapomenete na budování flexibility svého těla, druhý den budete skučet. Už při opouštění posilovny ucítíte, že s vašimi svaly není něco v pořádku, a jakmile si doma na chvíli sednete a pak se zvednete, svaly vám vaše cvičení bez strečinku připomenou. A kňourat bolestí budete ještě zhruba další dva dny.

Dynamický vs. statický strečink – který jako první?

Šetřete své krásné tělo tím, že přidáte ke cvičení také strečink. Stačí 10 minut před tréninkem a 10 minut po něm. Čím ale začít a čím ukončit makání na figuře?

Před jakýmkoli cvičením začněte dynamickým strečinkem, rozhodně zapomeňte na protahování svalů do krajních pozic. Jak už název napovídá, dynamicky se rozcvičte, jděte do rychlých pohybů, při kterých se zahřejí svaly, připravíte se na maximální výkon, pořádně se rozpohybujete. Zbavíte se ztuhlosti, kterou si s sebou možná přinášíte z práce, nebo dokonce gauče.

  1. 1. Lehce si zaběhejte nebo zajezděte na rotopedu, můžete zařadit tzv. běžeckou abecedu (lifting, skipping, zakopávání).

  2. 2. Pusťte se do kontrolovaných rotací, hmitů a úkroků. Každý cvik opakujte alespoň 8×.

  3. 3. Nezapomeňte na výpady, dřepy a chůzi, při níž zvedáte nohu tak vysoko, že se špičkou dotknete předpažené ruky.

Statický strečink jste se možná učila dělat ještě na základní škole před zahájením hodiny tělocviku. Teď na tohle pravidlo úplně zapomeňte! Nové výzkumy ukázaly, že úvodním protahováním „jak jen nejvíce dokážete“ ohrožujete své svaly. Snadno byste se pak zranila, navíc byste snížila svou výkonnost a svaly nebudou připraveny na zápřah. Tento typ protažení je ale dokonalý na závěr vašeho tréninku. Nejenže se při něm zklidníte a vydýcháte, navíc snížíte svalové napětí, podpoříte regeneraci a zkracování svalů.

U statického strečinku zapomeňte na prudké pohyby, postupně zvyšujte rozsah pohybu (dokud vám to tělo dovolí), dělejte si pauzy mezi jednotlivými cviky. V jedné pozici byste měla vydržet alespoň 20 sekund.

  1. 1. V tureckém sedu s rovnými zády přitahujte nejdříve pravé ucho k pravému rameni a pak levé ucho k levému rameni. Pomáhejte si rukou.

  2. 2. Stále v tureckém sedu se opřete nejdříve pravým loktem o zem a levou ruku co nejvíce tlačte vpravo nad hlavou, tahejte ji do dáli. Vyměňte ruce a opakujte na druhou stranu.

  3. 3. Lehněte si na záda, natáhněte levou nohu na zem, chyťte rukama pravé koleno a tlačte ho s výdechem co nejvíce k břichu. A poté opět naopak.

Myslete na své klouby

Před každým cvičením (a vlastně i strečinkem) je dobré připravit klouby na práci takzvanou mobilizací kloubů (prokroužením). Nosné klouby 8× prokružte, aby se do nich uvolnila synoviální tekutina, jež kloub promaže a zajistí tak jeho správné fungování i při zátěži.

Ať už cvičíte poklidnou jógu nebo rychlý spinning, nezapomínejte na své klouby. Rozhodně je dobré podpořit je zdravou výživou, ale třeba i kloubní výživou pro namáhané a bolestivé klouby. A netýká se to jen profesionálních sportovců. I když si jdete dát do těla jen 2× týdně, stojí za to myslet na prevenci.

Komentáře

Komentáre