Lidé, kteří běhají, tenhle sport zbožňují. Při běhání zaručeně zhubnete, dostanete se do kondice a ještě si skvěle pročistíte hlavu. Jak ale zařadit běh do svého života a vypořádat se s prvními běžeckými krůčky?
Nevzdat to, nevzdat to, nevzdat to. A také se držet následujících 7 tipů, které i úplným začátečnicím ulehčí první rozběh za vitálnějším životem.
Dejte si záležet s výběrem obuvi
Pokud vám špatně vybrané běžecké boty neotráví běhání hned napoprvé, nejspíš jejich negativní účinky pocítíte sice později, ale zato intenzivněji. Jak koupit boty opravdu dobře?
Nikdy se do obchodu nevypravujte ráno, když vaše noha ještě není opuchlá, jak tomu bude později v terénu. Při zkoušení se ujistěte, že mají vaše prsty dostatek místa, ale noha vevnitř nijak neklouže.
Ještě v prodejně si zkuste svůj první zkušební výklus mezi regály. I když běhání po obchodě asi nebude zrovna vrcholným zážitkem vašeho dne, nohy v pohodlných botách vám za to později poděkují.
Nenakupujte jen podle ceny a prvního dojmu (i když i ten je samozřejmě důležitý). Raději se přesvědčte, že prodávající běžeckým botám rozumí a dovede vám vhodně poradit.
Správně se na to oblékněte (to je přece základ!)
Běhání je tak trochu životní styl a běžecké oblečení může tím pádem být nejen funkční, ale zároveň módní. Můžete ho vrstvit a barevně ladit, abyste se při běhu cítila v pohodě fyzicky i psychicky.
Volte spíš více lehčích vrstev z materiálů, které jsou prodyšné a odvádějí pot. Vyrábějí se z nich trička, mikiny, šortky, tepláky, sukně, ale i spodní prádlo. Pokud jste už v minulosti alespoň nějaký ten sport praktikovaly, tak víte, že právě pohodlná sportovní podprsenka je základ. A při běhání to platí dvojnásob! Navíc by měla být dostatečně pevná, aby nikde nic „nepřekáželo“.
Jak se stravovat před tréninkem?
Naposledy se najezte asi 1,5 až 2 hodiny před běháním. Poslední jídlo by mělo být bez tuků. Pozor také na větší množství zeleniny. Ideální je kombinace komplexních sacharidů a lehce stravitelných bílkovin. Třeba ovesné vločky s netučným bílým jogurtem a banánem nebo celozrnné pečivo s kvalitní šunkou.
Před během se také pořádně napijte. V začátcích asi moc dlouhou dobu v terénu nevydržíte, ale pokud je venku opravdu horko, klidně si s sebou do ruky vezměte malou lahev s vodou. Ruce můžete střídat a brát to jako takovou „mini posilovnu“.
Nezapomeňte se protáhnout
Nikdy nevynechávejte strečink a protáhněte se před tréninkem i po něm. Před během vždy zahřejte svaly. Riziko zranění sníží hlavně dynamický strečink, ale i prokroužení kloubů – trupu, kolen nebo kotníků. Po běhu by měl být strečink více statický.
Protahujte se pokaždé, a to i v případě, že máte na běh málo času. Raději ošiďte pár set metrů, než byste v časové tísni vynechaly strečink. Tělo vám to mnohonásobně vrátí – když ne hned, tak za pár let určitě.
Hlídejte si tepovou frekvenci
Tempo vašeho běhu ovlivňuje, jakých výsledků budete dosahovat. Chcete zhubnout, rychleji se zlepšovat a celkově víc prospět zdraví? Pak se nikam moc nežeňte a raději sledujte svou tepovou frekvenci.
Doporučené orientační maximum, pod kterým byste se měly držet, si můžete nechat změřit ve specializovaném centru, nebo si ho samy spočítat podle vzorečku 226 minus váš věk. Ideální tepová frekvence pro spalování tuků je 60–70 % z tohoto maxima.
S kontrolou při běhu vám pomůže sporttester – speciální hodinky, které vám pomohou sledovat i počet spálených kalorií nebo naběhané kilometry. A jestli jste spíš společenský tvor než matematik, vytáhněte ven kamarádku. Pokud při běhu zvládáte klábosit bez většího zadýchání, vaše „tepovka“ je akorát.
Pozor na přepálení začátku
Namotivujete se u videa rozběhaného youtubera nebo vás do parku vyžene pohled do zrcadla. Chcete výsledky hned, proto zavzpomínáte na školní léta a ženete se cvalem do prvního kopce jako pod dohledem vaší bývalé tělocvikářky… Pokud na to půjdete nějak takhle, dost pravděpodobně bude váš první běh také tím posledním.
Hlava i tělo si na váš nový sport musí zvyknout, proto si běžecké dávky servírujte postupně. Důležité je cítit se dobře a pomalu se zlepšovat – ne se při první příležitosti odrovnat tak, že se na běžecké boty nebudete moct týden ani podívat.
Běhejte pravidelně
Snažte se už od začátku nastavit pravidelný rytmus svých tréninků. Stanovte si dny, kdy půjdete běhat, a svůj plán nešiďte. Pro lepší motivaci si před prvním během udělejte fotku své postavy, ať máte později s čím porovnávat. Později myslíme po pár týdnech pravidelného běhání, ne po prvních dvou bězích.
Abychom vás k prvnímu běhu pořádně namotivovali a také vám poradili v náročnějších začátcích, připravili jsme pro vás Běžecký kalendář pro úplné začátečníky.
Ten vám v prvních 5 týdnech pomůže nejen odstartovat nový běžecký rytmus, ale jako bonus také zajistí posílení středu těla. S rovnými zády a plochým bříškem se přeci jen běhá lépe!
Stačí se jen odhodlat a vaše běžecká výzva může začít. Tak co, jdete s námi do toho?